О чем говорит повышенная гибкость суставов?

Если человек считает себя негибким, это не означает, что ему не нужно заниматься растяжкой. Как раз наоборот, слабые показатели нужно подтягивать. Не стоит отказывать себе в занятиях йогой или стретчингом, лучше изучить, что снижает гибкость и как с этим бороться.

Разминка суставов рук

После разогревающих упражнений последовательно проводят разминку суставов рук.

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч развести руки в стороны и сделать несколько круговых движений сначала кистями, затем предплечьями, чтобы работали локтевые суставы, а потом – всей выпрямленной рукой с максимальной амплитудой, тренируя плечевые суставы.
  • В этой же стойке правую руку поднимают вверх, а левую опускают вниз вдоль тела. Предплечье правой руки заводят за голову, а левой руки – за спину, делая медленные рывки руками навстречу друг другу. Хорошим результатом считается сцепление пальцев на уровне лопаток. То же проводят со сменой рук.
  • Сцепленные в замок, прямые руки пружинящими движениями за головой стараются отвести как можно дальше. Руки, сцепленные за спиной, пружинящими движениями стараются поднять как можно выше.

Упражнения для начинающих

Для каждой мышечной группы есть свои упражнения пилатеса. Далее подробно разберём по несколько из них для каждой области тела.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

  • Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.
  • Руки свободно лежат вдоль корпуса.
  • Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.
  • Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.
  • Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

Классическая планка

  • Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.
  • Тело должно опираться на руки и на носки.
  • Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.
  • Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

  • Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.
  • Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.
  • Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.
  • Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Подъёмы колен

  • Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.
  • Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.
  • Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног

Круговые движения ногой

  • Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.
  • Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.
  • Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.
  • Повторите другой ногой.

Подъем прямой ноги вверх

  • Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.
  • Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.
  • Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.
  • Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.
  • Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.
  • Повторите второй ногой.
Читайте также:  Какова связь между псориазом и псориатическим артритом?

Подъём ног лёжа на боку

  • Лягте на бок.
  • Нижняя рука вытянута и лежит на полу.
  • Вторая рука осуществляет упор в пол.
  • Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

Моллюск

  • Лягте на бок, колени положите друг на друга.
  • Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.
  • Вы должны стараться поднять колено как можно выше.
  • Во время движения таз должен оставаться неподвижным.
  • Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

Поднятие таза над полом

  • Лягте на спину, руки уприте в бока.
  • Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
  • Оторвите таз и ягодицы от пола.
  • Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия лёжа на полу

  • Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.
  • Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.
  • Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

Лодочка

  • Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.
  • Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.
  • Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

  • Встаньте прямо.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
  • В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
  • Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
  • Опустите руки в исходное положение.

Круги руками

  • Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
  • В исходном положении руки свободно опущены.
  • Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
  • Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
  • Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Как можно исправить ситуацию?

К сожалению, с гипермобильными суставами мало что можно сделать. Хирургические операции в такой ситуации обычно делают ситуацию еще хуже – весь позвоночник укрепить нельзя, а если сделать это с каким-либо сегментом, то соседние сразу окажутся подверженными еще большей нагрузке. Лучше всего просто уменьшить риск повреждения и болей, тщательно следя за своими движениями и избегая ненужного риска. Слабые связки укрепить невозможно, зато вполне можно тренировать мышцы, которые могут частично компенсировать слабость связок. Поэтому физические упражнения являются основой хорошего самочувствия для людей с гипермобильностью. Лучше всего выбрать спорт, который не связан с очень активными движениями. Хорошо подойдут плавание, пилатес, тай-чи. Следует избегать видов спорта, которые подвергают риску суставы, а также упражнений на растяжение: йога или спортивная гимнастика не лучший выбор при гипермобильности. Избыточный вес подвергает суставы ненужной нагрузки, поэтому важно следить за массой тела. Лекарств для лечения гипермобильности не существует, возможен лишь прием препаратов, направленных на устранение боли.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань.

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

Роль соединительной ткани в развитии гибкости
  1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
  2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
  3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Изометрический метод развития гибкости

Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.

Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра “бицепс бедра” путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая “блокировка” (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение мышцы (“блокировка”) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы “оглушает” чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает “защищаться” от растяжения. Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно.

Читайте также:  Медиальный эпикондилит локтевого сустава: симптомы и лечение

Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Гипермобильность уретры у женщин

При гипермобильности уретры часто наблюдается недержание мочи. В основе патогенеза лежит нарушение связочного и поддерживающего аппарата верхней половины уретры. В результате происходит смещение мочеиспускательного канала, при котором он смещается за пределы манометрической впадины.

Клиническая картина представлена гидроцеле. При этом в большинстве случаев, гидроцеледостаточно изолированно. Степень выраженности данной патологии может варьировать в пределах от слабой до значительно выраженной. При этом основным симптомом является недержание мочи.

Особенно усиливается патология при напряжении. Для того чтобы оценить степень тяжести патологии, используется параметрическая характеристика. Обычно она находится в интервале от 6 до 7 баллов. Наличие выраженного гидроцеле прямо или косвенно указывает на тяжелую стадию заболевания, при которой нарушается моторная функция детрузора.

В основе патофизиологии лежит нарушение механизма трансмиссии. При это м следует отметить, что у большинства пациентов показатели гипермобильности сфинктерного апарата находятся в пределах возрастной нормы. В таком случае наиболее эффективным методом лечения будет хирургическое вмешательство.

Большинство специалистов склоняется к мнению, что оперативное вмешательство требуется в том случае, если параметрические показатели симптома недержания мочи превышают отметки в 6 баллов. Также показанием к хирургическому вмешательству служит сочетанное повреждение запирательного механизма сфинктерного аппарата и уретры. В таком случае обычно требуется предварительное медикаментозное лечение.

Биохимики установили, что нарушению нормальной подвижности уретры способствует нарушение нормального гормонального фона у женщин. Обычно развитию этой патологии способствует снижение уровня эстрогенов организме. При этом логично, что патология чаще всего встречается у женщин в период постменопаузы.

Большинство специалистов считает, что при недержании мочи в 5 балов и меньше, целесообразно провести комплексную медикаментозную терапию. Можно попробовать применить физиологические методы воздействия. Диадинамические методы являются оптимальным методом лечения. Хирургический метод применяется при неэффективности других методов.

Хорошо зарекомендовали себя в качестве физиотерапевтического метода влагалищные конусы, которые могут одновременно выступать и в роли диагностического фактора, позволяющего продиагностировать состояние влагалища и урогенительной диафорагмы.

Следует начинать с конуса минимальной массы. При этом конус необходимо удерживать во влагалище, находясь в вертикальном положении. Тренировка может проводиться в течение дня в любое удобное время, специальной подготовки и тренировки не требуется. Способствует тренировке и развитию мышц тазового дня.

При этом количество непроизвольно вытекающей жидкости из уретры резко сокращается. Такая тренировка позволяет нормализовать показатели трансмиссии примерно в 5-10%. В качестве полного излечивания считают способность женщины к удерживанию конуса массой в 50-60 грамм в течение нескольких часов.

Также необходимо учитывать, что гипермобильность уретры связана с недостатком эстрогеновых гормонов, соответственно, рекомендуется заместительная гормональная терапия, которая также может продемонстрировать весьма высокие результаты. Хорошо зарекомендовала себя тефлоновая мазь, используемая при легких и средних стадиях патологии.