Как укрепить голеностоп. Упражнения для голеностопного сустава

Артроз голеностопа представляет собой заболевание суставов, приводящее к развитию дегенеративных процессов, истончению хрящевых и частичному разрушению костных тканей.

Принципы укрепления связок и суставов

Чтобы разобраться с целью укрепления суставов, необходимо уяснить суть их предназначения. Суставы очень распространены в скелете человека. Они позволяют нам свободно передвигаться, выполнять различные жесты, движения. Они смазаны специальной смазкой, которая позволяет им двигаться более свободно. Кроме того, суставы соединены связками, которые обеспечивают их высокую подвижность.

Основными положениями, которые нужно придерживаться во время занятий, направленных на укрепление суставов, являются такие.

Принципы укрепления связок и суставов
  1. Необходимо следить за собственными движениями, чтобы не навредить неподготовленному организму.
  2. Правильно подбирать обувь, чтобы суть занятий не сошла на нет.
  3. Предварительно посетить ортопеда, чтобы тот смог подобрать необходимый комплекс упражнений и выявил бы какие-либо нарушения в суставном аппарате.
  4. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Для того, чтобы занятие приносило только пользу, стоит подбирать гимнастику индивидуально. В таком случае суставы действительно возможно будет укрепить, укрепив и связки между ними.

Как укрепить голеностоп, упражнения

1. Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Ходите дома таким образом ежедневно. Например, сначала идите к кухне на внешней стороне стопы, назад — на внутренней. В следующий раз, туда — на цыпочках, а обратно — на пяточках. Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый аптечный бинт) и обвяжите им стопы. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить. Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и старайтесь развести стопы в стороны.

Как укрепить голеностоп, упражнения

4. Выполняйте круговые движения стопами: сядьте на стул или диван, вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, делайте круговые движения стопами внутрь, а затем наружу. Выполните по 15—20 вращений в каждую сторону.

5. Если у вас сидячая работа, используйте время за столом с пользой для своих стоп: качайте ступнями бутылку с водой так, будто вы шьете на ножной машине.

6. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопного сустава. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

7. Летом чаще ходите босиком, бегайте по песку или мелкой гальке.

Читайте также:  Болезни суставов: как называются, симптомы и лечение заболеваний

8. Еще одно замечательное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и поспособствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например, пуговицы или ту же гальку, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Как укрепить голеностоп, упражнения

9. Используйте массажный коврик, специальную массажную дорожку, на поверхности которой прикреплены искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы.

Упражнения для лечения болезни

Физиотерапевтические методики и упражнения имеют разные лечебные цели. Укрепление мышц и улучшение координации способствуют подвижности в голеностопном суставе. Улучшается процесс передвижения пациента. Упражнения на лодыжке также улучшают обмен веществ в костях, хрящах и связках. После травмы или дегенеративного заболевания повышается регенерация этих тканей.

Согласно последним исследованиям, упражнения на выносливость эффективно лечат артроз. Для достижения наилучших результатов упражнения должны выполняться три раза в неделю под наблюдением физиотерапевта. Согласно систематическому обзору, нет никакой разницы между силовыми и выносливыми комплексами упражнений. Даже легкая тренировка уменьшает боль, улучшает координацию и выносливость. Тренировки в воде (аквагимнастика) рекомендуют только для остеоартрита коленного сустава. Пациент также может выполнять гимнастические упражнения (в том числе зарядку) в домашних условиях.

Зарядка

Упражнения для лечения болезни

Лечебная физкультура помогает в значительной степени улучшить качество жизни пациентов. ЛФК рекомендуется всем пациентам, которые страдают от выраженного артроза. Помимо лечебной гимнастики, в медицине используют другие методы лечения.

Регулярные нагрузки делают суставы и связки более прочными и эластичными, что уменьшает боль и способствует обновлению синовиальной жидкости. Вот почему упражнение является основным методом терапии артроза. Физическая активность – единственная клинически доказанная мера, которая помогает остановить прогрессирование болезни. Пациентам необходимо постоянно двигаться и заниматься спортом. Только длительные занятия помогут повысить в значительной мере симптомы болезни.

В рамках физиотерапии пациент постепенно увеличивает количество выполняемой нагрузки. Регулярные упражнения (пилатес, йога, цигун и тай-чи) являются краеугольным камнем лечения болезни. Плавание и аквагимнастика (физические упражнения в воде) особенно рекомендуются для заболеваний суставов, потому что соединение может быть перемещено лучше всего в невесомости (в воде). Кроме того, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале, пеший туризм, норвежская ходьба и бег на мягком грунте – наиболее подходящие виды спорта для остеоартроза.

Гимнастика в период обострения и в стадии ремиссии

При обострении стопа должна находиться в покое, физическая нагрузка полностью исключается. Занятия можно начинать на 4-5 день после стихания болевого синдрома.

Целью гимнастики в этот период является:

При артрозе нижних конечностей лечебные занятия проводятся в лежачем положении. Для голеностопа в этот период будут полезны пассивные движения в сгибательном и разгибательном направлении. Под колено подкладывается плотный валик из одеяла или пледа, его диаметр постепенно увеличивается.

Гимнастику можно выполнять в сидячем положении с применением тёплых ванночек для ног. Это помогает увеличить пространство суставной щели и хорошо разработать сустав. Для вытяжения конечности по оси можно использовать фиксированный груз.

Во время ремиссии

В стадии затихания симптомов артроза цель упражнений заметно расширяется. В это время для заданий можно использовать разные предметы, гимнастические снаряды, пациентам разрешается делать гимнастику в бассейне или стоя у гимнастической стенки. Занятия без предметов, стоя дома на полу, также будут полезны.

Задача физкультуры в стадии ремиссии:

  • Укрепление каркаса мышц, которые окружают сустав;
  • Восстановление подвижности стопы и всей конечности;
  • Закрепление достижений;
  • Повышение устойчивости стопы;
  • Восстановление работоспособности пациента.

Физическую нагрузку во время тренировок можно разделить на три части. В первой трети делаются вводные упражнения для разогрева мышц, во второй части выполняются упражнения с большей нагрузкой, в третьей части интенсивность снова понижается. По такому принципу строятся упражнения при артрозе любых суставов.

Упражнения для голеностопа в домашних условиях (по бубновскому) и сроки восстановления, ЛФК и массаж для укрепления связок сустава

Голеностопный сустав является достаточно важным подвижным соединением опорно-двигательного аппарата. Как разработать голеностопный сустав и восстановить связки голеностопа? Какие упражнения наиболее эффективны? Сколько восстанавливается голеностоп? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как показывает клиническая практика, ключевым элементом быстрого восстановления голеностопа после повреждений является проведение комплекса упражнений в рамках лечебной физкультура, начиная с первых дней после старта реабилитационного периода.

Проведение мероприятий ЛФК не отменяет необходимости медикаментозного лечения, иммобилизации, физиотерапии и массажа, а выступает важным дополнением к ним после прохождения наиболее острого периода травматического состояния.

Упражнения для голеностопа направлены на активизацию двигательной функции соответствующего компонента нижней конечности. При этом стоит понимать, что самоназначение любых мероприятий в данном контексте может привести к еще большему травмированию голеностопного сустава, что в конечном итоге иногда требует обязательного проведения оперативного вмешательства.

Современные медики рекомендуют осуществлять ЛФК комплекс исключительно под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

Специалист адекватно оценит состояние пострадавшего, учтет тяжесть и характер полученной травмы, возраст пациента и прочие важные факторы.

После этого он выработает индивидуальную схему терапии с постепенным переходом от наиболее простых мероприятий до динамических с отягощением и постепенным выходом на полноценные нагрузки.

Упражнения для голеностопа в домашних условиях (по бубновскому) и сроки восстановления, ЛФК и массаж для укрепления связок сустава

Упражнения для голеностопа выполняется как период иммобилизации, так и после соответствующего снятия гипса, ортеза либо иного устройства, ограничивающего движение стопы.

Базовые упражнения

Все базовые упражнения, проводимые в рамках ЛФК по отношению к голеностопному суставу, условно подразделяются на несколько уровней. В период фиксации и иммобилизации голеностопа выполняются исключительно простые и относительно пассивные мероприятия.

Данные действия позволяют нормализовать периферический кровоток в локализации, поддержать тонус мышц, а также предотвратить формирование атрофии мягких тканей, развития контрактур и остеопороза. Основные мероприятия осуществляются с положения лёжа:

  • Разгибание, разведение и сгибание пальцев стопы повреждённой конечности;
  • Пассивные физические нагрузки на непораженные суставы нижней части тела, в том числе коленные и тазобедренные;
  • Комплексные движения повреждённой конечности, в том числе и с поднятием опусканием, вращением внутрь и наружу, а также отведением и приведением в прямом виде до появления болевого синдрома и/или усталости;
  • Изометрические нагрузки на мягкие мышечные структуры повреждённые нижней конечности.
Читайте также:  Отекает голеностопный сустав: причины, лечение

После снятия фиксатора голеностопа начинается второй этап реабилитации пациента. В дополнение к базовым мероприятиям, могут назначаться следующие виды упражнений:

  • Постановка стоп на носки и отведение пяток;
  • Протягивание носков вперёд;
  • Прокатка палки по ноге наружной стороной стопы;
  • Захват пальцами небольших предметов и их удержание;
  • Пружинящие движения пяткой из положения сидя;
  • Ходьба из положения сидя с перекатыванием от пятки на носок;
  • Покачивающие движения стопы с её сгибанием и разгибанием;
  • Прочие мероприятия.

Нагрузка

Перед выполнением гимнастических упражнений при артрозе голеностопа важно определить уровень допустимых физических нагрузок, сделать это поможет лечащий врач. Чрезмерные нагрузки могут стать причиной сильных болей, ухудшения самочувствия больного. Оптимальными вариантами лечебной гимнастики при артрозе стопы являются упражнения, выполняемые в воде, полезным также является плавание.

Для получения оптимальных результатов следует выполнять гимнастику ежедневно, только при условии систематичного и регулярного подхода можно добиться выздоровления, предупредить возможные осложнения. Прибегать к лечебной физкультуре можно не только для лечения артроза голеностопа, но также для профилактики данного заболевания. Особенно важно делать гимнастику при выявлении факторов, которые могут спровоцировать развитие артроза.

Гимнастика для голеностопного сустава при артрозе: упражнения и эффект

Артроз голеностопного сустава встречается довольно часто. Эта проблема, как правило, начинает беспокоить людей в возрасте. Вряд ли за помощью к ортопеду обратится молодой человек с жалобами на артроз. Все из-за того, что сочленения со временем изнашивают себя.

Проявление болей в голеностопе для женщины, которая всю жизнь носила высокие каблуки, не будет удивлением. Что касается спортсменов, для них болевые ощущения в нижних конечностях – привычное дело, особенно для тех, кто имел огромные нагрузки на суставы.

Степени травмы и симптоматика

Можно разделить данный вид травмы на три наиболее часто встречающихся степени, с увеличением по тяжести:

  1. Растяжение. В данном случае происходит повреждение незначительного количества связок;
  2. Частичный разрыв. Затрагивает уже более обширную часть связок;
  3. Полный разрыв. Отрыв связки в месте ее крепления. Иногда она отрывается вместе с небольшой частью костной ткани.

Для каждого случая характерно наличие определенных симптомов. Их интенсивность будет увеличиваться в соответствии с тем, насколько серьезной будет травма.

  • Для первой степени больше характерно появление отечности, боли, кровоподтека, иногда возможно кровоизлияние в саму полость сустава.
  • Вторая степень повреждения уже будет более серьезной. Как правило, ходьба очень затруднена из-за очень сильного болевого синдрома. Риск герматроза при этом существенно повышается. Кровоподтек и припухлость распространяются обычно по передней поверхности стопы и по ее бокам.
  • Третья степень является наиболее серьезной и сопровождается герматрозом. Невозможным становится не только передвижение, но и опора на стопу из-за резкой боли. Распространение отечности и синяка наблюдается на всей ее поверхности, в том числе и на подошвенную область.

ПОДРОБНЕЕ: Как долго заживают химические ожоги рта