Гимнастика при артрозе – основной комплекс упражнений

Артроз — это дистрофическое заболевание опорно-двигательного аппарата, которое настигает лиц не только преклонного возраста, но и тех, кто много времени проводит на ногах, носит неудобную обувь, часто переутомляется. Заболевание очень серьезное, поэтому заниматься его лечением следует комплексно. Гимнастика при артрозе – одно из самых основных лечебных мероприятий, которое поможет вам быстро разработать сустав и ускорить процесс выздоровления.

Примеры статических упражнений для колена

Выполнять их можно стоя, сидя, лежа. Исключаются только приседания.

  • Подъемы прямой ноги: Упражнение можно выполнять, сидя на стуле (на полу), лежа на спине, на животе, на боку. Важно задействовать все эти положения, чтобы разработать сустав во всех направлениях.
    • Поочередно поднимаем то одну, то другую ногу:
      • нога должна быть выпрямленной в колене
      • высота подъема ноги может быть как большой, так и до 20 см — это все равно
    • Суть упражнения — удерживать ногу какое-то время в приподнятом положении: начните с 10−15 сек, затем постепенно увеличьте время подъема ноги до 30 и более сек
    • В мышцах бедер и голени должно чувствоваться напряжение
    • Опустив медленно ногу, расслабляем ее на несколько секунд
    • Всего производим десять таких подъемов
    • Ритмичность движений должна совпадать с дыханием:
      • на подъеме делаем вдох
      • на удержании ноги — задержка дыхания
      • опуская вниз, выдыхаем
    • Можно применить более динамичный вариант упражнений:
      • Задержка ноги в точке подъема — одна -две секунды
      • Опускать ногу нужно все равно медленно и плавно
  • Подъемы согнутой ноги: Такие подъемы выполняется тоже в любом положении.
    • Ногу в колене сгибаем под углом 90 ˚
    • Приподнимаем бедро, не меняя угла согнутой ноги
    • Удерживаем ногу так же, как описано в первом упражнении
    • Опуская ногу, расслабляемся
    • Повторяем 10 раз
    • В динамичном варианте сокращаем время удержания ноги
  • Вращение ступнями
    • В положении сидя или лежа помещаем ноги на расстояние длины ступни
    • Разворачиваем ступни наружу и удерживаем их напряжением мышц
    • Выравниваем ступни и расслабляемся
    • Теперь поворачиваем ступни внутрь до соприкосновения больших пальцев
    • Также задерживаемся в таком положении, а затем возвращаемся обратно
    • Упражнение можно выполнять как с выпрямленными, так и с согнутыми в коленях ногами
  • Упор на носок или пятку: Упражнение выполняется обычно стоя, но для пожилых и слабых больных можно рекомендовать вариант сидя.
    • Поднимаемся на цыпочки, держась за спинку стула
    • Удерживаемся так до одной минуты
    • Медленно опускаемся на пятки
    • Теперь упор переносим на пятки, а носки ног приподнимаем и тянем их на себя
    • Медленно опускаемся на носки
    • Делаем перекаты:
      • Одна нога с упором на носок, другая на пятку
      • Затем меняем положение ног
      • Ноги в коленях при этом стараться не сгибать

По окончанию гимнастики желательно сделать массаж передней и боковых поверхностей бедер, начиная движения от колена к паху.

Динамическая гимнастика для суставов

Когда боли прошли, можно приступить к более активной гимнастике. Это не значит, что сразу нужно бегать, прыгать или приседать: начните с несложных упражнений, сочетая их с массажем колена.

Примеры динамических упражнений при гонартрозе

  • Сидя или лежа медленно сгибаем и выпрямляем поочередно правую и левую ногу, не отрывая ступней от пола Одновременно можно разминать колено руками
  • Сгибаем и выпрямляем с отрывом ступней ног от пола Можно при этом придерживать колено руками
  • Подтягиваем согнутое колено руками вверх Опуская ногу, выпрямляем ее
  • Сидя на стуле, опираемся на спинку
    • Ноги выпрямлены, с упором на пятках, руками держимся на сидение
    • Наклоняем туловище к коленям, одновременно сгибая ноги в коленях и опуская ступни на пол
  • Шагаем вперед и назад в положении сидя: два-три шага вперед и столько же назад
  • Делаем перекаты с носки на пятку, коленный сустав при этом двигается и сгибается свободно
  • Лежа на спине, согнутыми ногами выполняем движение «велосипедик»
Читайте также:  Межреберная невралгия – симптомы, причины и лечение

Улучшают эффект от лечебной гимнастики согревающие мази при артрозе.

Их можно втирать в поверхность колено прямо во время зарядки, совместив их с массажем.

Для профилактики гонартроза, а также во время ремиссии можно воспользоваться комплексом ЛФК, приведенном в видео ниже.

Видео: ЛФК при артрозе коленного сустава

Как правильно заниматься гимнастикой при артрозе

Все упражнения при артрозе выполняются только сидя или лежа, что дает возможность избежать лишней нагрузки на больной сустав. Гимнастика при артрозе эффективна лишь в случае ее регулярности, поэтому пропускать занятия не рекомендуется. Для достижения максимального результата ЛФК можно совмещать с такими мероприятиями как массаж, поход в бассейн, физиотерапия, пешие прогулки по ровной местности.

Альтернативной заменой простым тренировкам станут упражнения в бассейне.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава включает следующие упражнения:

  • Примите положение лежа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Тянитесь вперед пятками, на пару секунд застывая в напряженном положении. Потом можно повторить, только тянуться носками. Идеально подойдет для такого упражнения бассейн, главное – найти надежную опору.
  • Спину и поясницу плотно прижмите к полу, а ноги поднимайте на высоту 15 см. от пола, застыньте в таком положении на несколько секунд и примите исходную позицию.
  • Лежа сгибайте по очереди ноги в коленях очень медленно и аккуратно.
  • Оставайтесь все в том же положении и поочередно поднимайте согнутую в колене ногу к животу.
  • Сделайте поочередные махи ровными ногами, отрывая их от пола на 15-20 см, не более.
  • Упражнение «велосипед», имитирующее езду на всем известном транспортном средстве.
  • Перевернитесь на живот, ноги расположите вдоль туловища. Начинайте выполнять поочередные подъемы ноги от пола на высоту 15-20 см. При выполнении данного упражнения можно максимально напрягать бедра, но не поднимать таз.

Выполняйте каждое упражнение медленно и плавно.

С упражнениями в лежачем положении можно покончить и принять позицию сидя:

  • Сядьте на стул со спинкой, приподнимите слегка одну ногу и останьтесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите то же самое и со второй ногой.
  • Выполняйте покачивающие разгибательные движения сначала поочередно с каждой ногой, а затем с двумя сразу. Для выполнения такого упражнения прекрасно подойдет бассейн, в котором вы будете ощущать намного меньшую усталость.
  • Занятие спортом можно закончить, став на носочки, выбрав в качестве опоры спинку стула, и простоять в таком положении 40-60 секунд, затем повторить то же самое на пятках, а потом приступайте к плавным переходам с пятки на носок. Если вы посещаете бассейн, то попробуйте выполнять такую процедуру в воде, заниматься в которой очень легко, просто и полезно.
Читайте также:  Как очистить суставы от вредных отложений?

На одно упражнение необходимо выделять не менее нескольких минут. Если занятия спортом сопровождаются неприятными ощущениями, на время их стоит прекратить, выбрав такой вид физической активности, как бассейн. Следует помнить, что физкультура при артрозе требует аккуратности и размеренности, все движения должны быть без рывков и резких поворотов.

Проводить занятия ЛФК можно в любое время суток, в зависимости от вашего ритма жизни.

Девять упражнений доктора Евдокименко

П. В. Евдокименко – врач-ревматолог, написавший множество книг о восстановлении опорно-двигательного аппарата. К текущему моменту разработал методику восстановления от артроза, которая получила одобрение многих врачей и имеет немало отзывов пациентов. Комплекс используется для лечения всех сухожилий и мышц, включающихся в работу колена.

Выполняя ЛФК, не допускайте сильного давления на колено, не игнорируйте болезненные ощущения, совершайте мягкие движения

Алгоритм выполнения 9 упражнений по Евдокименко:

  1. В лежачем положении на спине поднимают выпрямленную ногу на 15°. Её удерживают в позиции от 25-40 секунд, затем опускают. В процессе поднятия и фиксации тазовый сегмент хребта должен находиться в неподвижном состоянии. В движение ноги приводят мышцы бедра и ягодиц. Между подъёмами ног можно немного отдохнуть. Со статическим напряжением мышц выполняют всего один повтор, затем переходят к динамическому выполнению – 10-12 повторов с удержанием 1-2 секунды.
  2. Ложатся на спину и сгибают одну ногу под прямым углом в колене. Ногу приподнимают на 10° и держат 25-40 секунд. Удерживают ногу аналогично прошлому способу. Напряжение приходится исключительно на ягодицы и бёдра. Выполняют одно повторение статическим способом и 10-12 – динамическим методом.
  3. Силовое упражнение подходит исключительно для тренированных людей. Исходное положение – на животе, в прямом положении ноги поднимают на 10-15° и в медленном темпе разводят в стороны. Так же медленно ноги сводятся обратно. Без касания к полу выполняют 8-10 повторений.
  4. Ложатся набок и сгибают ногу, расположенную снизу, верхняя должна быть ровной. Ногу сверху поднимают до угла 45° и держат 25-35 секунд. Аналогичное действие выполняют после переворота на другую сторону.
  5. Находясь на стуле, поднимают ровную ногу на максимальную высоту и задерживают на 40 секунд, затем опускают и проделывают то же снова, другой конечностью. Количество повторений – 2-3 раза.
  6. В положении стоя с опорой на спинку стула поднимаются на носки и удерживаются 20-30 секунд. Рекомендуется выполнять 10-12 повторов, если человек чувствует себя хорошо, можно увеличить до 15 повторений. Действие выполняют в динамическом ритме. В момент опускания стоп важно расслаблять икроножные мышцы.
  7. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняют подъём с пяток. Становятся на 1 одну ногу на носок и высоко поднимают пятку, а вторую плотно прижимают к полу.

    ЛФК предупреждает развитие осложнений артроза и помогает восстанавливать суставную активность, предотвращая дальнейшую деформацию костей

  8. Плавным движением сменяется положение ног, выполняя перекатывание с носка на пятки.
  9. В положении сидя выполняют самомассаж бёдер, активными движениями растирают боковые и верхние части голени, квадрицепса. После разминания выполняют мягкое поглаживание бёдер по направлению вверх.

Если какое-то движение вызывает трудности в технике выполнения, стоит изучить наглядные картинки и видео методики.

Девять упражнений доктора Евдокименко

Тестовые движения

  • Встаньте, выпрямитесь, сведите ноги вместе, наклонитесь вперёд, достаньте пол верхними конечностями. Если у вас получилось, значит,  эластичность мышц спины и бицепсов бедра в норме.
Тестовые движения
  • Поставьте перед собой табурет, примите горизонтальное положение лицом к верху, ноги зафиксируйте на табурете. Поднимите таз до максимального положения. Если у вас получилось, значит, мышцы пресса в норме.
  • Лягте на брюшную полость, руки наверху. Синхронно поднимите верхние и нижние конечности высоко над уровнем тела. Если у вас получилось, значит, поясничные мышцы в тонусе.
Тестовые движения
  • Примите горизонтальное положение лицом вверх, синхронно поднимите верхние и нижние конечности и соединить их. Чем меньше расстояние между конечностями, тем сильнее у вас мышцы брюшного пресса.

После выполнения тестовых упражнений, вам станет ясно, насколько мышцы находятся в тонусе.

Тестовые движения

Как упражнения способствуют лечению

Упражнения при гонартрозе повышают двигательные функции сустава за счёт увеличения общего объёма движений в колене. Ещё они понижают тонус мышц, препятствуя перерождению мышечной ткани в рубцовую. За счёт гимнастики восстанавливается циркулирование крови в организме, налаживается питание больного хряща. Лечебные упражнения повышают общее качество жизни человека, улучшая его самочувствие.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Благодаря гимнастике уменьшается боль в поражённом болезнью месте, и человек может отказаться от излишнего приёма обезболивающих средств.

Как упражнения способствуют лечению

Прогноз лечения при регулярном выполнении упражнений

В случае правильного и регулярного выполнения упражнений даются благоприятные прогнозы улучшения состояния пациента. Человек может вернуться к нормальному образу жизни и не ограничивать свою подвижность.

Эффективность лечения зависит от чёткого следования указаниям врача и регулярности выполняемых тренировок.

Что важно знать

Чтобы гимнастика была эффективной, надо соблюдать ряд правил:

Как упражнения способствуют лечению
  • все нагрузки увеличиваются постепенно, спешить при занятиях не стоит;
  • при выполнении упражнений не должно быть болезненных ощущений; если они возникают, стоит прервать занятия и обратиться к врачу;
  • эффективно помогают только регулярные занятия;
  • любые занятия физкультурой при гонартрозе проводятся в период ремиссии, при обострениях тренировки следует прекращать;
  • даже если болеет только 1 колено, необходимо нагружать обе ноги равномерно, чтобы не вызвать перегрузки на 1 сустав;
  • запрещено выполнять движения, создающие излишнюю нагрузку на хрящ и поднимать тяжёлые предметы;
  • нельзя носить туфли на высоком каблуке;
  • при необходимости встать на колени, рекомендуется класть под них что-то мягкое;
  • не стоит сидеть на низких поверхностях или на корточках;
  • стоит избегать чрезмерных физических нагрузок, чередуя занятия с отдыхом;
  • вставать из положения сидя лучше всего с упором на руки.

С соединением стоп

Техника с соединением стоп

Плавно и постепенно подтягиваются носочки друг к другу внутрь, а потом в обратную сторону медленно разводя колени.

Когда ноги сводятся вместе, спину надо немного наклонить вперед. На обратном ходу, поясница выпрямляется.

С соединением стоп

При гимнастике нельзя забывать о правилах дыхания. Воздух поступает через нос при разводе ног, а выдыхается через рот при возвращении в стартовую позицию. Важно не только совершать движения ногами, но и подключать к работе все тело.

При этом не стоит слишком сильно раздвигать конечности, если это больно. После этого упражнения снова надо перейти к «сидячей ходьбе», чтобы расслабить суставы.

Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли

Для поддержания здоровья коленных суставов необходимо не только полноценно питаться, снабжая, таким образом, костную систему витаминами и полезными микро- и макроэлементами, но и регулярно выполнять специальные упражнения.

Физическая нагрузка для людей с заболеваниями суставов должна подбираться с учетом общего состояния человека, фактических дисфункций его организма и регулярностью, с которой больной планирует заниматься спортом.