Что будет, если бегать неправильно? Техника правильного бега

Многие спортсмены-бегуны, особенно начинающие, часто бегают неправильно. Причем происходит это часто неосознанно, некоторые из них не придают этому особого значения.

Виды травм в беге

В беге, как и в любом другом виде спорта, существует два вида травм — хронические и острые. Острые травмы возникают при физической нагрузке, беге, падении. Острая травма характерна резкой болью. К таким повреждениям относят вывихи, переломы, разрыв сухожилия, надрыв мышц и т.д.

Хронические травмы появляются в том случае, если нагрузка на организм была подобрана неправильно. Они характеризуются постоянной тупой болью. Хронические травмы мышц и суставов очень опасны, так как могут привести к таким заболеваниям как артрит, артроз, остеохондроз.

7 самых распространенных травм, по исследованиям американских врачей, это:

  1. «Колено бегуна», или хондромаляция.
  2. Воспаление подошвенного апоневроза.
  3. Воспаление надкостницы (шинсплинт).
  4. Перенапряжение в передней части стопы.
  5. Воспаление ахиллова сухожилия (тендинит).
  6. Синдром подвздошно-большеберцовой связки.
  7. Стресс-перелом (или усталостный перелом).

Причины болей в коленях после бега

Содержимое

  • 1 Причины болей в коленях после бега
  • 2 Правильная техника бега
  • 3 Способы облегчения и избавления от боли
    • 3.1 Что делать при острой боли
    • 3.2 Что делать при хронических болях
  • 4 Кому вообще нельзя бегать?

Болит колено с внутренней стороны после бега при несоблюдении техники занятий. Эта часть тела является самым уязвимым место у бегунов. Так происходит по причине противоестественных движений в суставе, провоцирующих раздражение и воспалительные процессы, растяжения связок.

Длительный бег по неровной поверхности, спускам и подъемам на большие дистанции часто приводит к нарушениям техники, голеностоп начинает функционировать неправильно, и в колено переходят нежелательные движения.

Проблемы с техникой бега – закручивание туловища, вывернутые стопы наружу – приводят к неестественным нагрузкам на коленный сустав. Люди с большим весом стараются широко расставлять ноги, еще больше нагружая колено по бокам.

Ударные нагрузки тоже плохо отражаются на состоянии сустава. Не следует бегать в неправильно подобранных кроссовках. Некачественная, слишком заношенная обувь тоже провоцирует травмирование колена.

Болеть с внутренней и с внешней стороны может из-за плоскостопия или гиперпронации. Сколиоз, разная длина ног – тоже причины болей.

Неестественность движений колена приводит к сильному перенапряжению и утрате мышцами эластичности. В результате мышцы после интенсивных тренировок восстанавливаются очень долго.

Перед бегом следует хорошо размяться, сделать растяжку, начинать с медленного темпа для разогрева связок и мышц. Это подготовит их к последующим нагрузкам.

Об анатомии

Если вы внимательно проходили курс анатомии в школе, то помните, что коленный сустав – самый крупный в человеческом организме. Он имеет сложное строение: латеральный и медиальный мениск, суставный хрящ, задние и передние крестообразные связки.

При объемно-силовой нагрузке на ткани, человек ощущает сильную боль в колене. Врачи говорят о том, что первый сигнал того, что связки и мышцы травмированы и изношены.

Читайте также:  Артроз кистей рук симптомы и лечение фото

Если человек здоров, то уже к следующему занятию спортом, ткани самовосстанавливаются. Но, у большинства начинающих бегунов репаративные способности организма снижены до предела из-за малоактивного образа жизни. Это означает, что через неделю-месяц сустав будет подвержен патологическим изменениям.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат  ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

Постановка ног
  • мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
  • при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются  методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам.  Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку

Постановка ног

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам  мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника  минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

  • время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
  • стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
  • снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
  • эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Читайте также:  Классификация болезней суставов и некоторые общие положения

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Специфика бега на средние дистанции

К средним дистанциям относятся беговые дисциплины, которые длиннее спринтерских, но короче длинных.

Как правильно бегать на средние дистанции

Как нужно ставить стопу?

В противовес принтеру, бегун на средние расстояния должен касаться поверхности всей стопой: вначале поверхности касается передняя часть стопы, затем перекатывается на среднюю часть и пятку. Последняя касается поверхности лишь мимолетом, затем почти сразу смещается назад и отрывается в момент толчка (техника бега “ножницы”).

Как правильно отталкиваться?

Нога бегуна на средние дистанции в момент толчка должна располагаться немного дальше и сгибаться немного позднее, чем нога спринтера. Дистанция средневика относительно короткая, поэтому ему не нужно экономить силы, исключая широкие шаги. Для увеличения скорости нужно использовать хороший толчок с последующим высоким захлестом голени.

Специфика бега на средние дистанции

На какую высоту поднимать голень и бедро?

После того, как нога оттолкнулась от земли, голень должна довольно высоко подниматься, а бедро выноситься вперёд немного ниже, чем у спринтера.

Основное правило бега на средние дистанции: спортсмену необходимо уменьшить амплитуду движений, в сравнении с бегом спринтера. Данное правило относится как к технике бега на 1 км, так и к технике бега на 3 км. Уменьшив амплитуду движений, бегун сможет значительно сэкономить свои силы.

Под каким углом сгибать руки?

Руки спортсмена-средневика должны быть согнуты под острым углом, что поможет осуществлять лёгкий бег с высокой частотой шагов.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Читайте также:  Артроз тазобедренного сустава причины и симптомы заболевания

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Мои успехи и неудачи

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Мои успехи и неудачи

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

Мои успехи и неудачи

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

Мои успехи и неудачи

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.

Мои успехи и неудачи