Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Еще с самых давних времен все женщины старались иметь модельные формы. Конечно, в древние времена эталоном красоты у девушек считалась полнота и округлые формы, сейчас – тонкая и рельефная талия. Неизменным осталось только одно – упругая и роскошная грудь.

Комментарии: 4

  1. Евгения: 13 октября 2010 в 16:07

    Отжимания полезны не только для груди, но и для рук. Чтоб там кожа не болталась.

  2. las2008: 29 ноября 2010 в 9:30

    а воо врачи утвреждают что отвисшую грудь уже ничем не исправить, никакими отхиманияси. только операция.

  3. Miraculous Ladybug: 6 августа 2016 в 12:50

    Давно искала хороший комплекс упражнений для груди. Я считаю, что их надо делать заранее, в качестве превентивной меры, до того, как декольте будет болтаться в районе колен — тогда уже точно никакие упражнения не помогут.

  4. Маргарита: 27 сентября 2016 в 22:04

    Спасибо, буду пробовать, а то после родов грудь потеряла форму. Сейчас мне пока единственное, что удалось, это немного похудеть после родов. Я грудью малыша не кормлю, поэтому начала принимать модельформ для мам. Реально эффективный препарат, худеешь без всяких проблем.

Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди

Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.

Для подтяжки груди необходимо укреплять грудные и спинные мышцы

Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.

Упражнения для укрепления грудных мышц после родов

Чтобы сохранить грудь надолго красивой и привлекательной, важно обеспечить уход еще до родов. В идеальном варианте поддерживать тонус мышц необходимо постоянно, но можно начать тренировать мышечную ткань груди с наступлением беременности.

Разработаны специальные комплексы упражнений для женщин, которые носят под сердцем ребенка. Они помогут сделать грудь упругой и уменьшат болезненные ощущения, связанные с подготовкой молочной железы к лактации.

Выполнять можно в течение всей беременности, если нет противопоказаний.

Упражнения для укрепления грудных мышц после родов

После родов эффективны следующие комплексы упражнений для проведения в домашних условиях:

  1. Упражнение со стулом. Сидя на нем, держимся руками за край. Медленно сползаем со стула, не отрывая руки, затем возвращаемся. Ноги при этом вытянуты и скрещены внизу. Постепенно усложняем упражнение, поместив их на другой стул.
  2. Руки сомкнуты ладонями на уровне груди. Локти отведены в сторону и немного приподняты. Пытаемся максимально сильно прижать руки одна к другой, задерживая напряжение на несколько секунд. Можно сдавливать в ладонях маленький мяч. Повторить 15–20 раз.
  3. Отжимание. Для начала достаточно отжиматься от дивана или стула, затем переходить к выполнению упражнения в классической стойке. Делаем 2–3 подхода по 10 раз, меняя положение рук – в широком хвате и близко расположение к телу.
  4. В положении стоя, ноги на ширине плеч совершаем махи руками. Сначала по одной, затем обеими. По 3 круга вперед и назад. Сделать 8–10 подходов с небольшими перерывами.
  5. Обратный прогиб спины. Лечь животом вниз, упираясь вытянутыми руками в пол. Максимально прогнуться назад и задержаться в таком положении на несколько минут. Это упражнение полезно для поддержания осанки и укрепления мышц спины. Как вариант, можно выполнять классический «мостик».
  6. Упражнения с эспандером. Проводим 10–15 растягиваний вытянутыми руками на уровне плеч. Стараться как можно дальше их разводить, задерживая на несколько секунд конечное положение.

Для достижения наилучшего результата каждое упражнение выполняется систематически, с определенным темпом, постепенно увеличивая количество повторов и сложность.

Анатомия женской груди

Женская грудь в природе имеет единственную функцию, которую полностью удовлетворяет её строение, — это вскармливание потомства.

Молочная железа представляет собой симметричный парный орган, который в первую очередь состоит из жировой ткани, также в ней велика часть и соединительной ткани. Но вот мышцы не относятся к женской груди, как к органу. Грудные мышцы — это часть грудной клетки, однако к строению молочных желёз они не имеют никакого отношения.

Важно! Прокачивая грудные мышцы, невозможно увеличить молочные железы, даже размер чашечек лифчика не изменится. Но изменится ваш внешний вид, так как тренированные мышцы поднимут грудь выше и создадут дополнительный рельеф.

Сама женская грудь представляет собой две полусферы, мягкие и рыхлые, верхушки которых венчают соски. Внутри помимо жировой ткани содержатся железистые дольки, количество которых варьируется и может быть около 20. Сами же дольки похожи на виноград. Особую схожесть с гроздьями им придают альвеолы — крошечные сферы, из которых и складываются железистые доли. Именно в альвеолах происходит выработка молока во время грудного вскармливания.

Каждая железистая доля имеет молочный проток. В комплексе от всех долей отходит пучок молочных протоков, которые заканчиваются выходом в сосок. Все эти части молочной железы соединяются между собой преимущественно благодаря жировой ткани. Она придаёт груди мягкость, что защищает альвеолы и протоки от повреждений.

Узнайте о комплексе упражнений с гантелями для груди.

Однако количество жировой ткани у каждой женщины разное — это зависит от генетической предрасположенности и процента жира в организме. То есть при похудении организма будет худеть и грудь, а при наборе веса за счёт жира увеличится и бюст. Таким образом, объём груди зависит от количества жировой ткани. А вот её форма связана с железистой тканью: именно она отвечает за упругость, округлость, от расположения железистых долей зависит форма — шаровидная, грушевидная, треугольная и т. д. Эпителий же способствует поддержанию формы. Как раз именно утрата эластичности эпителиальной ткани и её растяжение способствуют провисанию груди с возрастом.

Учитывая анатомические особенности женской груди, мы видим, что тренировка грудных мышц напрямую никак не связана ни с формой, ни с размером бюста.

Не стоит беспокоиться о том, что упражнения приведут к тому, что вы перекачаетесь и утратите женственность. Анатомия женского тела такова, что мышцы верхней части тела не настолько развиты, как у мужчин, и даже не могут в принципе достичь тех же объёмов, так как для активного мышечного роста необходим гормон тестостерон — его в женском организме чрезвычайно мало.

Варианты эффективных упражнений для поддержания красоты и упругости груди

Различные простые или усложненные комплексы, направленные на поддержание упругости бюста, могут включать в себя неограниченное количество упражнений. Их допустимо переставлять местами, комбинировать между собой. При этом выполнять по 20-30 различных действий за одну тренировку не требуется.

Для достижения эффективного результата достаточно совершать по 5-10 упражнений, сначала ежедневно, а через 1-1,5 месяца уделять время тренировке 2-4 раза в неделю.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях: примеры 10-ти доступных, но действенных вариантов

Варианты эффективных упражнений для поддержания красоты и упругости груди
  1. Сидя на стуле или на полу (на коврике), выпрямить спину. Согнуть руки, локти развести в разные стороны. Сцепить пальцы в замок, соприкасаясь ладонями. Затем осуществлять ритмичное давление ладоней друг на друга, напрягая мышцы рук и груди.
  2. Принять классическое положение для отжиманий от пола. Важно: упор рук должен быть устойчивым, располагать ладони необходимо на ширине плеч, а все тело в первоначальной позиции должно образовывать ровную линию. Совершать ритмичные, нерезкие отжимы, «застревая» в нижней точке на 3-7 секунд, чтоб чувствовалось напряжение в плечах, груди. Спина не должна прогибаться. Подобное упражнение также можно выполнять на коленях, скрестив щиколотки.
  3. Для данного упражнения потребуется эластичная резинка (эспандер). Взяв за края резинку, руки поднять над головой. Ноги расположить на ширине плеч, спину держать только прямо. Совершать ритмичное растягивание резинки в воздухе до возможного предела, при этом стараясь напрягать только плечевой, грудной пояс. Важно: движения не должны быть рывками, резкими, иначе можно получить растяжение.
  4. Вставая прямо у стены, ноги расположить вместе. Упереться ладонями в поверхность перед собой, удерживая осанку. Сделать отжимания от стены, напрягая руки, плечи, мышцы грудного отдела.
  5. Ложась на спину, ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На запястьях закрепить грузики или взять в ладони гантели, бутылочки с водой. Не сгибая локтей, поднимать и опускать руки, но не касаться ими пола. Для большей эффективности упражнения можно фиксировать положение рук в нескольких сантиметрах от пола на 5-10 секунд, делая ритмичные покачивания ими вверх-вниз.
  6. Следующая простая техника выполняется стоя. Упираясь ладонями в бока, нужно приподняться на носочках, одновременно с этим отводя согнутые локти назад, сводя лопатки и подаваясь вперед грудью. Здесь важно следить за дыханием, которое влияет на результативность упражнения. Вдох должен осуществляться при поднятии на цыпочки и носом, выдох – при принятии первоначального положения и через рот.
  7. Стоя, слегка сгибая колени, корпус расположить под углом приблизительно в 45 градусов, спину не прогибать. Взяв в руки бутылочки или гантельки, отвести их вперед, локти должны смотреть в разные стороны. На вдохе руки подтягиваются к груди так, чтоб локотки заходили за спину, грудь подавалась слегка вперед. На выдохе принимается первоначальное положение.
  8. Устроиться удобно на жестком стуле, держа спину ровно. Взять в руки небольшой эластичный мячик, шарик. Расположить его на уровне груди, ручки согнуты в локтях, размещаются вдоль плеч, локотки смотрят в стороны. Далее требуется максимально сильно сдавить мячик ладонями, замереть в таком положении на 5-8 секунд, расслабить руки. После повторить упражнение.
  9. Ложась на спину, ступнями упереться в пол. Руки приподнять и согнуть в локтях, в ладонях удерживая грузы. Затем ритмично разводить и сводить руки, контролируя сгиб локтей и не прогибаясь в спине, чтобы все напряжение шло на грудь и плечи.
  10. Вставая прямо, немного потрясти ручками, разгоняя кровь. После поднять правую руку вверх, левую оставляя внизу. И затем выполнить кручение руками по часовой и против часовой стрелки. Это простое действие может стать завершающим упражнением в комплексе.

Дополнительное упражнение: cидя на стуле, максимально сильно опустить плечи, удерживая ровную осанку. Руки также опущены. Затем необходимо увести уголки рта вниз до предела возможностей, при этом напрягая шею и «двигая» кожу на груди. Повторить неспешно упражнение до 20 раз.

С чего начать?

Нужно составить план тренировок и определить последовательность упражнений. Базовые упражнения на грудные мышцы выполняют, как правило, в начале тренировки, они задействуют практически все мышцы и способствуют вашему общему гармоничному развитию.

Лучшие базовые упражнения – это жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Их нужно делать интенсивно в 3 подхода по 6 – 8 повторений в каждом. Время отдыха между повторами – 2 – 3 минуты.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Следующим важным упражнением является разведение гантелей на наклонной платформе, оно формирует верхнюю часть груди. Для этого следует в медленном темпе опускать гантели по направлению к тазу прямыми руками. При этом амплитуда должна быть максимальной. Все эти упражнения эффективны как для девушек, так и для женщин.

Разведение гантелей

Особенности питания для подтяжки груди

Правильное питание – немаловажный фактор, который следует контролировать женщине, если она хочет привести форму и упругость бюста в порядок. Существует несколько основных правил, придерживаясь которых получится наполнить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, а также избавить его от продуктов, негативно влияющих на состояние тела. К ним относятся:

  1. Добавить в свой рацион свежие овощи и фрукты, содержание которых в ежедневном меню должно составлять хотя бы 25-30%.
  2. Заменить жирные сорта мяса, приготовленные методом жарки, на отварную птицу, рыбу, нежирную говядину и свинину.
  3. Пить как можно больше жидкости – не менее 1,5 л в день.
  4. Употреблять кисломолочные продукты.
  5. Включить в свой рацион орехи, мед, сухофрукты.
  6. Ограничить употребление спиртных и газированных напитков.
  7. Исключить фаст-фуд.

Применение различных диет, с помощью которых за короткий промежуток времени сбрасывается значительное количество килограмм, лишь усугубит проблему. Резкое похудение способствует отвисанию кожи и потере упругости. Поэтому гораздо эффективнее изменить систему питания, контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий, воздействовать на тело постепенно. Тогда все его части будут подтянутыми, упругими и красивыми.

Как тренироваться программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

  1. Упражнения после удаления груди
  2. Как быстро накачать грудь в домашних условиях
  3. Компресс на грудь из капусты
  4. Боль в груди с правой стороны

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

«Стенка»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

  1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
  3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

Читайте также:  Гиалуроновой кислоты вред и польза и вред