Как бороться с депрессией самостоятельно

Источник:

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора Обрабатывает информацию Тормозит чрезмерную активность миндалины Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение

Гиппокамп Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело) Активируется при возникновении страха, тревоги Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора Информация обрабатывается некорректно Активность миндалины не тормозится => Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность

Гиппокамп Снижается объем => Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело) Изменяется размер => Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

  1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
  2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
  3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

Причины возникновения психических расстройств

Сегодня врачи не могут назвать точных причин развития психических расстройств у рожениц. Послеродовая депрессия может возникнуть как на фоне физических изменений, так и на фоне смены образа жизни и статуса молодой мамы.

Читайте также:  Боль в голени – 13 способов успокоить больные ноги

К физическим факторам риска возникновения депрессивного состояния относятся гормональные изменения, послеродовые травмы и осложнения, лишний вес и недостаток витаминов. Также болезнь может быть вызвана сменой образа жизни. Молодая мама просто не готова к тем трудностям, которые несет в себе материнство. Женщины на фоне переутомления перестают радоваться новорожденному ребенку, им в тягость круглосуточный уход за малышом. Также толчком может стать неудовлетворенность новым статусом. Реальность порой бывает слишком далека от нарисованных женщиной картинок счастливой семейной жизни. Ребенок требует слишком большого внимания, отношения с супругом охладевают и женщина винит во всем своего маленького кроху. Она начинает жалеть о том, что стала мамой.

Чаще всего такие симптомы посещают молодых мам, которые родили первого ребенка. Они не готовы отказаться от привычного образа жизни и взять на себя ответственность за малыша в полной мере.

Признаки

  • Отсутствие сил, полная апатия. Тем людям, которые не проходили через это, сложно понять, отчего человеку в состоянии депрессии трудно подняться с кровати и почистить зубы. Депрессия всегда приносит с собой серьезное снижение уровня психической энергии, огромную усталость.
  • Негативные мысли. Исследования, проводившиеся когнитивными психологами, показывают: в состоянии депрессии разум человека наполнен отрицательными мыслями о себе самом, об отношениях с окружающими. Нередко это негативные представления о себе самом, ощущение собственной никчемности. Человек может быть слишком тревожным, испытывать чувство вины, бесконечно размышлять о совершенных в прошлом ошибках.
  • Раздражительность, агрессия. Все происходящее вокруг кажется совершенно нелепым. Вызывают злость и раздражение окружающие люди, задающие свои вопросы или отвлекающие от дела невпопад.
  • Снижение потребности в интимной жизни. Иногда либидо может отсутствовать вообще.
  • Алкоголизация. Нередко люди в депрессии пытаются залить свое горе спиртным, но трудность в том, что это не решает проблемы. Алкоголь влияет на мозг человека как депрессант и лишь делает состояние тяжелее.
  • Нарушения сна, потеря аппетита (или, наоборот, переедание). Депрессия способна проникнуть практически во все сферы жизни человека. Ранний подъем или, напротив, бессонница в течение ночи напролет сами по себе еще не являются признаками тяжелой депрессии, однако на эти симптомы стоит обратить внимание. Когда человек отказывается от еды, это является символическим отказом от жизни, а сонливость – средство уйти от реальности.
  • Трудности с концентрацией внимания. Для некоторых людей, страдающих от депрессии, даже обычное чтение книг является непосильной задачей. Они могут терять нить событий, постоянно отвлекаясь на тревожные мысли. Иногда внимание становится настолько рассеянным, что человеку сложно принимать простейшие повседневные решения.
  • Мысли о суициде. Каждый человек время от времени сталкивается с жизненными трудностями. Ученые считают, что мысли о самоубийстве на том или ином отрезке жизни посещают каждого человека. Однако если они сопровождаются нежеланием вставать с кровати и заниматься повседневными делами – это серьезный повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Все симптомы депрессивных расстройств специалисты разделяют по сопутствующим признакам на несколько групп:

  • изменение эмоционального состояния человека, это могут быть резкие перепады настроения, панические атаки и постоянная тревожность, отчаянье, снижение самооценки и прочие психоэмоциональные проявления;
  • симптомы депрессии могут проявляться физиологически и выражаться в болевых соматических ощущениях, проблемах сна, дисбалансе системы пищеварения, общей слабости, снижении (вплоть до полной потери) полового влечения;
  • кардинальные изменения поведения человека — появление пагубных привычек (курение, алкоголь, наркотики), жажда одиночества, смена привычного образа жизни на сидячий или лежачий;
  • когнитивные расстройства нервной системы выражаются в сложностях принятия решений, невозможность сконцентрироваться, потеря внимания и трезвости мыслей, суицидальные мысли.

причин возникновения послеродовой депрессии

Симптомы и лечение послеродовой депрессии

Вы познакомились с типами послеродовой депрессии и, я надеюсь, поняли, что именно происходит сейчас с вами. Теперь я представляю вашему вниманию пять причин, по которым может возникнуть любая из разновидностей послеродовой депрессии. То, насколько тяжелой будет послеродовая депрессия (будет ли она хандрой, депрессией или психозом), зависит от того, насколько сильно проявлена у вас каждая из пяти причин.

Причина #1: Общая тревожность

причин возникновения послеродовой депрессии

Вы наверняка слышали о том, что болячки, которые есть в организме, во время беременности и после родов могут усилиться и проявиться в полную силу. Это относится также и к вашей психике. Если вы всегда были склонны к тревожности и страхам, то во время беременности и после родов эти чувства образом, тревожные люди в гораздо большей степени подвержены возникновению послеродовой депрессии.

Читайте также:  Болит голова в висках и давит на глаза и тошнит

Причина #2: Отсутствие поддержки

К сожалению, зачастую мама не получает должной поддержки от мужа, друзей и близких. Она оказывается одна, наедине с ребенком и своими переживаниями. В этом также бывает виновата и она сама, потому что она не делится своим состоянием с близкими, не рассказывает о том, что с ней происходит. Или рассказывает, но не доносит свою мысль правильно. Родственники отмахиваются, говоря, что она придумывает и капризничает.

Если вы столкнулись с подобной ситуацией, я рекомендую вам статью о том, как наладить отношения. В ней подробно описано, как нужно доносить свою мысль так, чтобы вас услышали и к вам прислушались, чтобы не поругаться и понять друг друга.

У меня есть книга «От жертвы к герою: путь сильного человека», прочитав которую, вы научитесь легко говорить о том, что вас не устраивает, и обретете решимость менять это.

причин возникновения послеродовой депрессии

Вы поднимете самооценку, перестанете подстраиваться и терпеть, и займете позицию сильного человека и обретете решимость менять все то, что не устраивает вас в жизни.

Прочитать описание и отзывы, а также приобрести книгу можно по ссылке.

Причина #3: Истощение

После родов у мамы появляется огромное количество новых дел, ответственности, обязанностей. Она много отдает, но почти ничего не получает взамен. Другими словами, она отдает огромное количество энергии, и эта энергия не успокаивает ребенка, играет с ним, усыпляет его, пеленает, одевает, моет, кормит грудью. Помимо прочего, как правило, убирается дома и готовит еду. А взамен, чаще всего, она ничего не получает. Даже ребенок не так часто радует ее в первые месяцы – он не улыбается, не смеется. Вначале он только просит о помощи.

То же самое касается и общения с мужем в этот период. Мама пытается оставаться отличной женой, а ее муж воспринимает это как должное, не видя, каких усилий ей стоит совмещение уборки дома, приготовления еды с заботой о образом, тело и психика матери истощаются и включают депрессию. Для того чтобы мама отдохнула.

причин возникновения послеродовой депрессии

Причина #4: Желание быть идеальной мамой

Чаще всего к этому стремлению склонны перфекционистки, мамы с повышенными требованиями к себе и огромной самокритикой. Такие мамы ожидают от своего материнства каких-то суперспособностей, но, когда их не обнаруживается, впадают в депрессию. Под суперспособностями я подразумеваю мгновенное развитие умения взаимодействовать с ребенком, всегда знать как нужно себя с ним вести, уметь со всем справиться.

Часто случается так, что при рождении ребенка мама не чувствует любви к нему. Она знает, что несет ответственность за дитя, но у нее далеко не сразу проявляется материнский инстинкт. У кого-то только через год возникает истинная материнская любовь к ребенку. Мама-перфекционистка думает, что после родов она, как в кино, сразу необычайно сильно полюбит своего ребенка. И, если материнский инстинкт не включается сразу же после родов, это повергает ее в настоящий шок, который впоследствии может перерасти в депрессию.

Если вы склонны к стремлению быть идеальной матерью, я рекомендую вам статью о том, как поднять самооценку и уверенность в себе.

Таким образом, незнание того, как вести себя с ребенком, неумение с ним взаимодействовать, а также отсутствие сильной любви к ребенку могут спровоцировать послеродовую депрессию у мамы, которая стремится быть идеальной.

причин возникновения послеродовой депрессии

Причина #5: Перемены

После родов у женщины меняется абсолютно все: внешность, внутренний мир, характер, привычки, желания, мысли, чувства, эмоции. Меняется ее главная жизненная роль. До беременности она исполняла свои собственные желания, а теперь она должна полностью отдаться потребностям другого человека.

Каждый человек по-разному переживает перемены. Но такие глобальные жизненные изменения, которые буквально в один миг переворачивают всю жизнь  женщины с ног на голову, всегда вызывают стресс. Вопрос в том, насколько сильным и длинным он будет.Я представила вашему вниманию пять главных причин, провоцирующих послеродовую депрессию. Теперь давайте рассмотрим, как ее вылечить.

Читайте также:  Люмбальная пункция — для чего она делается? показания

Классификация

Депрессия после родов делится на три основных вида:

  1. Легкое депрессивное состояние, которое сопровождает женщины у течение года после появления ребенка.
  2. Послеродовая депрессия, которая возникает с рождением малыша. Это временное явление, которое проходит через несколько месяцев, когда женщина свыкается со своим статусом, перестраивается.
  3. Послеродовые психозы – требуют лечения, потому что есть высокие риски развития в дальнейшем биполярного расстройства.

Как избежать послеродовой депрессии – вот правильный вопрос. Но, к сожалению, про эту проблему помнят лишь единицы женщин в положении.

Советы по релаксации

Если вы чувствуете, что над вами нависла «туча» усталости, то пора научиться релаксации. Ведь у каждой женщины случаются моменты «взрыва», когда начинаешь повышать голос на ребенка. Не можешь расслабиться даже тогда, когда уложила ребёнка спать. Внутреннее напряжение растёт, сердцебиение учащается, давление поднимается. В такие моменты в организме начинается сумасшедшее выделение стрессовых гормонов.

На этой почве у матери возникает желание выпить, покурить или съесть что-нибудь сладкое. Находясь в постоянном напряжении, организм сильно устаёт и есть риск «поймать» инфекционное заболевание или даже проблемы с сердцем. Научившись правильно расслабляться, вы обеспечите себе правильную работу мозга и сердца. Внутреннее состояние уравновесится и возникнет ощущение гармонии и счастья.

В каждой технике расслабления, основным и важным фактором является глубокое дыхание. Благодаря такому простому способу в крови увеличивается количество кислорода, что приводит только к хорошим последствиям. Сердце бьётся спокойнее, разум очищается, щеки розовеют, появляется правильный баланс. Поэтому, когда у вас возникнет стрессовая ситуация, просто нужно остановиться и произвести несколько глубоких вдохов.

Совет № 1 «Медитация»

Этот вид самоуспокоения считается одним из самых лучших. Чтобы приступить к этому занятию, вам нужно понять, какое слово, мелодия или фраза, вызывают положительные эмоции. Это может быть звук, который ассоциируется с чем-то хорошим. К примеру, любовь и счастье, а может мантра буддистов «Ом».

Выделите для себя 15 минут, уйдите в своё укромное, тихое место. Вокруг не должно быть ничего отвлекающего (радио, телевизор, телефон). Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Повторяйте про себя мантру (слова, которые вы выбрали). Когда почувствуете, что уже начинаете «отключаться», вернитесь вновь к мантре. Посидев еще с минуту можно заканчивать.

Вы почувствуете когда нужно остановиться. Если вы не убеждены в действенности медитации, то должны понимать для чего это вам нужно. Основная цель этого действа в том, чтобы замедлить деятельность мозга. Чтобы заставить замолчать миллион мыслей, которые разрывают мозг и не дают отдохнуть. Заниматься лучше 1 раз в день.

Совет № 2 «Погружение»

Этот метод позволяет хорошо расслабиться. Люди его назвали «глубокой релаксацией». Для этого нужно убрать подальше чудеса техники (телефоны и т. п.), а вот музыку можно оставить. Лучше всего, если это будет классика (Бах, Гендель, Вивальди). Теперь вам нужно лечь на спину. Под голову положить небольшую подушку и закрыть глаза.

Постарайтесь напрячь все мышцы на теле единовременно (лежа), а затем расслабить. Повторите несколько раз (2–3) напряжение-расслабление. А потом просто лежите и слушайте музыку.

Совет № 3 «Самогипноз»

Очень хорошая техника, которая позволяет расслабиться и действует на воображение. Обычно в таких записях используются звуки природы (пение птиц, шум прибоя, дождь и т. п.). Приятный голос расскажет вам что вы, например, сейчас лежите на пляже или гуляете в саду.

Вся суть такого рода релаксации состоит в самовнушении, расслаблении и уходе от проблем. Реальный мир исчезает, и вы можете отдохнуть хоть там. Пусть всё не по-настоящему, но вы почувствуете это блаженство. После сеанса будут приятные ощущения.

Для каждой мамы важна помощь. Все мы женщины считаем, что сможем сами со всем управиться. Но не стоит взваливать на себя все домашние дела, когда есть помощники (муж, дети, родственники). Вам нужно отдыхать и радоваться материнству. Поэтому чтобы не подвергнуться послеродовой депрессии, помните, что вы хозяйка положения. Как вы решите, так всё и будет. Ничего не случится, если вы сначала отдохнёте, а потом начнёте мыть посуду. Будьте счастливы и любите себя.