Бессонница у мужчин — основные причины плохого сна

Бессонница представляет собой невозможность быстро заснуть, нежелательные пробуждения среди ночи, нарушение качества и крепости сна. При этом какие-либо внешние и внутренние предпосылки для такой патологии отсутствуют.

Борьба с бессонницей

Самые популярные способы борьбы с бессонницей в России (респонденты могли выбрать несколько вариантов ответа): просмотр фильма перед сном — 32%, успокоительные травяные чаи — 22%, прогулка на свежем воздухе — 20%, снотворные препараты (лекарства) — 18%, чтение художественной литературы — 16%, иные способы расслабления (алкоголь, курение) — 15%, расслабляющая ванна — 14%, фоновая музыка или звуки природы — 13%, физическая нагрузка перед сном (бег на улице, поход в спортзал, бассейн и т.д.) — 8%, ароматерапия — 5%.

"Женщины предпочитают травяные чаи, чтение художественной литературы перед сном, расслабляющие ванны и медитацию, а мужчины — просмотр фильмов и традиционные "вредные привычки", — говорится в исследовании.

Приспособления и гаджеты для сна пока не так распространены в России — 44% респондентов никогда не пользовались ими. Наибольшим спросом среди товаров для улучшения качества сна пользуются ортопедические подушки и матрасы. Они помогли 18% россиян. При этом 17% отметили, что им лучше спится на новом постельном белье, а 14% для улучшения сна выбрали беруши. Также россияне отмечают положительный эффект от использования затемняющих штор, увлажнителей и очистителей воздуха, удобных пижам, ночных масок на глаза и гаджетов для сна. Все эти товары пользуются популярностью у покупателей на AliExpress. Кроме того, пользователи маркетплейса покупали также успокаивающий бальзам с эфирным маслом лаванды и микротоковый стимулятор против бессонницы.

"Несмотря на то, что бессонница причиняет много беспокойства, большинство россиян не готовы потратить на улучшение качества сна больше 1 000 рублей: так ответили 46% респондентов. 34% вообще не готовы выделить бюджет на эти цели. 14% могли бы совершить покупку до 5 000 рублей, 5% — от 5 до 30 тыс. единовременно. 1% россиян готовы потратить на борьбу с бессонницей больше 100 000 рублей", — отмечают аналитики.

В исследовании приняли участие 1 663 человека со всей России в возрасте от 18 до 65 лет. Опрос проводился с помощью онлайн-панели, соблюдались квоты по полу, возрасту и геоположению в соответствии с национальным распределением.

Основные причины бессонницы у мужчин

Наиболее распространенными считаются следующие причины:

  1. Стрессы и психическое напряжение. Казалось бы, тяжелый день позади и нужно отвлечься от проблем, однако в голове крутятся мысли о том, что нужно было сделать иначе, а нервное перевозбуждение мешает расслабиться и уснуть.
  2. Любые болезни и недомогания: если тело плохо себя чувствует, оно сигнализирует об этом мозгу, и появляется дополнительный раздражитель. Не говоря уж о том, что очень мешают спать боль, кашель, заложенность носа и постоянные позывы в туалет.
  3. Храп. Люди редко слышат свой собственный храп, ведь он появляется в фазе глубокого сна. Но это звук, который фиксирует слух и обрабатывает мозг. В результате человек регулярно просыпается, поскольку мозгу необходимо оценить, несет ли этот звук опасность. Кроме того, при храпе возникает нехватка кислорода, а голодающий мозг активнее реагирует на раздражители.
  4. Излишняя физическая активность вечерами. Ближе к ночи организм настраивается на отдых, а активные физические занятия приводят к выбросу в кровь возбуждающих веществ – адреналина, эндорфинов и многого другого, в зависимости от вида тренировки. Всё это мешает уснуть.
  5. Нехватка физической активности. Чтобы хорошо уснуть, нужно устать в течение дня. Тогда расслабиться и перейти в фазу глубокого сна организму будет проще.
  6. Переутомление. Переработав и пропустив время для отдыха, нервная система начинает пользоваться резервными запасами организма. Человек полон энергии, и пока запасы не истощатся ему не до сна. Но организм, помня, что его уже заставили работать сверхурочно, расходует силы экономно. В результате нет толка от выполняемой работы, но и усталость приходит медленно.
  7. Раздражающие факторы. Звуки, свет, духота – всё это может мешать засыпанию или будить мужчину.
  8. Алкоголь. В микродозах он может помочь расслабиться, но кто же ограничивается половиной рюмочки коньяка? В результате нарушается синтез мелатонина – «гормона сна», который вырабатывается, когда человек отдыхает в темноте. При злоупотреблении алкоголем, кроме того, нарушаются процессы торможения в коре головного мозга: мужчинам мешает уснуть тот же процесс, который делает их в подпитии весёлыми или злыми.
  9. Курение. Табак обладает сосудосуживающим действием, и сигарета на ночь излишне бодрит мужчину, который собирался, наоборот, расслабиться и уснуть.
  10. Переедание на ночь. Тело может или крепко спать, или активно расходовать энергию на переваривание пищи. Поэтому ужин должен быть легким.
  11. Снижение уровня тестостерона. Этот гормон отвечает за развитие мышц, выработку сперматозоидов и, вообще, напрямую связан с мужской силой во всех смыслах этого слова.
Читайте также:  Допплерография сосудов головного мозга (транскраниальная)

Нужнее всего тестостерон в период созревания мужчины, роста скелета, мышц, начала половой активности.

После 30 лет его биологическая роль снижается, ведь совсем недавно люди в таком возрасте считались уже пожилыми и вполне могли ждать появления внуков.

В современном обществе в 30 жизнь мужчины только начинается, но природа пока не адаптировалась к такому положению.

Поэтому снижается и выработка важнейшего для мужчин гормона, а это, как выяснили недавно исследователи, нарушает ночной отдых. К 50 годам уровень тестостерона у мужчин опускается довольно низко относительно юношей, и бессонница проявляется всё сильнее.

Существуют и другие причины бессонницы у мужчин, но они требуют вмешательства врачей. По счастью, с большинством видов можно справиться самостоятельно.

Что такое бессонница?

Бессонница – наиболее распространенное нарушение сна, на которое пациенты жалуются врачу. Она определяет как качество проведенной ночи, так и качество следующего дня. Бессонница — это нарушение нормального режима сна, которое ухудшает качество жизни. При бессоннице возможны:

трудности с засыпанием (нарушение засыпания),

сложности со сном в течение всей ночи без пробуждений (расстройство поддержания сна),

слишком раннее пробуждение утром (утренняя бессонница).

Бессонница характеризуется нарушением сна в ночное время. Но она затрагивает не только ночь: сильная бессонница ночью – сонливость днем. Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации внимания, ухудшению памяти или снижению эффективности работы, и даже к дорожно-транспортным происшествиям. Долгосрочные проблемы со сном могут помимо прочего влиять на развитие ожирения, сахарного диабета и нарушение иммунной системы. Лечить бессонницу нужно обязательно.

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Даже во сне наш мозг работает и играет важную роль в выведении токсинов, обработке информации, укреплении памяти, обучении и других высших функциях головного мозга.

Первичная vs Вторичная Бессонница

Если у человека возникают проблемы со сном, не связанные с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.

Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).

Эффективные средства и методы лечения бессонницы может подобрать только врач, народные рецепты от бессонницы могут сделать только хуже.

Острая vs Хроническая бессонница

По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь). Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.

Причины

Чтобы лечить инсомнию (нарушение сна), нужно выявить причины, вызвавшие такое состояние. Их можно условно разделить на группы.

Психические расстройства:

  • стрессы;
  • нервное перенапряжение;
  • беспокойство;
  • депрессия;
  • умственное переутомление;
  • смена часовых поясов;
  • переживания из-за предстоящих ответственных мероприятий;
  • болезненный разрыв отношений, потеря близкого человека.

Болезни:

  • аллергия;
  • астма;
  • гипертиреоз;
  • болезнь Паркинсона;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания почек.

Другие факторы:

  • употребление пищи, богатой жирами;
  • увлечение кофе;
  • прием лекарственных препаратов возбуждающего действия;
  • чувство голода;
  • яркий свет;
  • шум;
  • курение;
  • наркотические средства;
  • алкоголь.

При агрипнии человек не может полноценно отдохнуть. Иногда само засыпание происходит легко, но происходит поверхностно.

Виды бессонницы

Острая – нарушение из-за внешних факторов и стрессов.

Первичная или психофизиологическая – беспокойство из-за невозможности уснуть, навязчивые мысли, активная умственная деятельность в период засыпания.

Парадоксальная – хроническое недосыпание ночью на протяжении нескольких недель, но днем сон нормальный. Этот вид агрипнии наблюдается у тех, кто сменил часовые пояса.

По состоянию здоровья – из-за проблем с дыханием, болевых ощущений, с расстройством пищеварения.

Идиопатическая – нарушение сна начинается с младенчества и причины даже со временем трудно определить.

Симптомы бессонницы

Большинство симптомов относятся к числу субъективных, поэтому в первую очередь пациент, страдающий бессонницей, должен внимательно следить за своим самочувствием и правильно его оценивать. Основные симптомы включают:

  • Плохое медленное засыпание, сочетающееся с трудностями сохранения сна, а также полная неудовлетворенность его качеством;
  • Данные расстройства возникают не менее 3 раз в неделю на протяжении одного месяца;
  • Пациенты крайне обеспокоены не только бессонницей, но и ее последствиями;
  • Лица, страдающие бессонницей, испытывают сильный дискомфорт, у них снижается работоспособность, физическая и умственная активность, отмечаются проблемы во взаимодействии с другими людьми;
  • Хроническое течение из-за изменений окислительно-восстановительных процессов вызывает расстройства памяти, в частности, запоминания, внимания и других познавательных процессов.
Читайте также:  Идиопатическая эпилепсия — классификация и методы терапии

Влияние на здоровье

Если организм не получает должного отдыха, то он становится все слабее. Это сказывается практически на всех его системах. Хроническое недосыпание приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических.

Вот какие последствия возникают из-за бессонницы:

  1. Ожирение. Как правило, если не спится, то человек начинает ходить по квартире, не находя себе места. Во время бодрствования организм тратит намного больше энергии, чем во сне. Разыгравшийся аппетит приводит к перееданию и быстрому набору веса. Со временем ночные трапезы становятся привычкой, которая еще больше способствует ожирению.
  2. Дряблая кожа. Недосыпание вызывает нарушение обмена веществ. В первую очередь это сказывается на коже. Она теряет свежесть и упругость, покрываясь фурункулами и прыщами.
  3. Возрастание риска онкологических заболеваний. Ослабевшая без отдыха нервная система не в состоянии качественно регулировать функционирование клеток. Это приводит к их перерождению в злокачественные новообразования.
  4. Ослабление иммунитета. Это приводит к тому, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Недосыпающие люди болеют практически постоянно.
  5. Гормональные сбои. Из-за бессонницы прекращается выработка организмом гормона роста. Подобное явление способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объема мышц и возрастанию риска инсульта. Значительно слабеет сердечная мышца, что чревато инфарктом.
  6. Сердечно-сосудистые заболевания. Из-за недостатка сна организм ослабевает. Даже малейшее усилие вызывает учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления. Подобные явления добром не заканчиваются.
  7. Уменьшается продолжительность жизни. Это удел тех, кто годами мучается от недосыпания. Усиленная нагрузка на все внутренние органы, постоянные болезни и стрессы не позволяют им дожить до глубокой старости.

Нарушение жизненного ритма из-за бессонницы является своеобразным сигналом для обострения всех хронических заболеваний. На фоне психологической подавленности и угнетенности они делают жизнь человека совершенно невыносимой.

Причины бессонницы

Разнообразные эмоциональные проблемы (стресс, беспокойство, депрессия) являются причиной примерно в половине всех случаев бессонницы. Однако ваши дневные привычки, сонный ритуал, а также физическое здоровье тоже могут вносить свой вклад.

Порой бессонница продолжается всего лишь несколько дней, а затем проходит сам по себе, особенно в том случае, если она связана с какой-либо очевидной и временной причиной (стресс перед ответственным днем на работе или учебе, болезненный разрыв отношений). А вот хроническая бессонница уже, как правило, связана с какой-либо психологической или медицинской проблемой.

Наиболее распространенные причины бессонницы

  • Проблемы психологического и эмоционального характера. Тревожность и депрессия являются одними из самых распространенных первопричин хронической бессонницы. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают в себя хронический или просто сильный жизненный стресс, гнев, беспокойство, печаль, биполярное расстройство.
  • Медицинские проблемы или болезни. Многие заболевания могут способствовать развитию бессонницы, в том числе астма, аллергии, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, болезни почек и раковые заболевания. Хронические боли также являются весьма распространенной причиной бессонницы.
  • Медикаментозные препараты. Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть причиной нарушений сна. Среди них антидепрессанты, стимуляторы для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства для снижения высокого артериального давления, а также некоторые противозачаточные средства. Распространенными виновниками также являются лекарства от простуды и гриппа с содержанием спирта, обезболивающие с содержанием кофеина, мочегонные средства и таблетки для похудения.
  • Расстройства сна. Сама по себе бессонница представляет собой расстройство сна, но также она может быть симптомом других расстройств, включая апноэ сна, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с перемещением из одного часового пояса в другой или с работой в ночную смену.

Причины бессонницы, которым часто не придают значения

Важно выявить все возможные причины, в том числе те вещи, которыми вы занимаетесь в дневное время или перед сном и которые влияют на качество сна.

  • Не слишком ли шумно, светло или дискомфортно в вашем месте для сна?
  • Смотрите ли вы телевизор, не играете ли в видеоигры и не используете ли компьютер, планшет или смартфон в постели?
  • Пьете ли вы напитки с кофеином (кофе, чай, кола) в течение 8 ч перед отходом ко сну?
  • Соблюдаете ли вы регулярный график сна?
  • Не занимаетесь ли вы спортом и не кушаете ли поздно вечером?
  • Используете ли вы алкоголь для того, чтобы заснуть?

К чему может привести бессонница?

Постоянный «недосып» приводит к уставшему внешнему виду, бледности кожи, синякам под глазами, депрессии, хронической усталости, раздражительности, ухудшению работы мозга, кроме этого, даже образованию лишнего веса и увеличению риска ранней смертности.

Одно исследование показало, что недосыпание в течение двух недель равносильно двум бессонным ночам подряд.

Хроническая бессонница может иметь такие опасные последствия, как психические расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и сердечные приступы, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног ночью.

Одна абсолютно бессонная ночь снижает работоспособность мозга на 9%.

Лечение

Включает в себя несколько компонентов:

  • Лечение причины.
  • Улучшение гигиены сна.
  • Медикаментозное лечение.

Если бессонница была вызвана такими состояниями, как гипертиреоз, ревматоидный артрит или депрессия, их следует лечить в первую очередь. Лечение причины будет способствовать улучшению состояния и нормализации сна.

Читайте также:  Симптомы и лечение психогенного головокружения

Как улучшить качество сна

Гигиена сна включает в себя простые шаги, которые можно применить на практике. В рамках вашего плана лечения ваш врач может рекомендовать следующие меры гигиены сна или поведения.

В течение дня

  • Занимайтесь спортом.
  • Думайте о хорошем.
  • Старайтесь меньше нервничать.
  • Соблюдайте режим еды.

Подготовка ко сну

  • Избегайте любые в энергетики в конце дня (чай, витамин С, напитки с кофеином, сигареты).
  • Не пейте алкоголь и не ешьте слишком жирные блюда на ужин. Ужин, богатый углеводами и низким содержанием белка, будет способствовать хорошему сну, стимулируя производство 2ух гормонов, участвующих во сне: мелатонин и серотонин.
  • Не занимайтесь спортом после 19 часов.
  • Снизьте умственную нагрузку к вечеру: отложите важные переговоры или решение тяжелых задач и вопросов на завтра.
  • В конце дня сфокусируйтесь на расслабляющей деятельности (чтение, спокойная музыка).
  • Дневной сон не должен превышать один час, а его выполнение не должно быть после 16 часов.
  • Не принимайте горячую ванну перед сном: все, что увеличивает температуру тела (горячая ванна, физическая активность, сытная еда), мешает засыпать.

Перед сном

  • Соблюдать расписания сна (засыпание и пробуждение в одно и то же время), даже в выходные дни.
  • Не сопротивляйтесь засыпанию: следите за признаками сна (зев, тяжелые веки, потягивания) и ложитесь спать тогда, когда вы чувствуете усталость.
  • Кровать должна быть местом для сна и секса. Просмотр телевизора, еда, работа за ноутбуком, залипание в телефоне должны осуществляться в надлежащих местах.
  • Спите в соответствии с вашими потребностями. Пересып, как и недосып, плохо сказывается на вашем самочувствии.
  • Закройте жалюзи или шторы. В помещение должно быть темно.
  • Не прогревайте сильно спальную комнату. Идеальная температура для сна 18-20 °C.
  • Думайте о позитивных вещах.
  • Постельное белье должно быть чистым и свежим.

Во время сна

  • Положите подушку под колени, если у вас болит спина.
  • Если вы просыпаетесь ночью: попробуйте расслабиться (почитайте, послушайте спокойную музыку), а затем возвращайтесь в кровать и попробуйте уснуть. Также необходимо отказаться от дневного сна.

После сна

  • Если вы проснулись за пару минут до будильника, можете просыпаться. Повторное засыпание только усугубит состояние.
  • Утром, после пробуждения, откройте шторы или ставни. Естественный свет запускает производство мелатонина головным мозгом, что поможет быстрее и спокойней проснуться.

Как сохранить нормальный сон в старости

  • Не спите в кресле после обеда.
  • Не ложитесь спать слишком рано.
  • Просыпайтесь в одно и тоже время.
  • Если возможно, прогуливайтесь по улице и дышите свежим воздухом.

Медикаментозное лечение

Если бессонница все еще сохраняется, врач может назначить снотворные средства. Эти препараты полезны в краткосрочной перспективе (не более 3 недель) для физического и психического восстановления. Они не лечат бессонницу и не устраняют ее причину. Они работают, замедляя деятельность мозга. Обратите внимание, что после 1 месяца использования, снотворные теряют большую часть своей эффективности.

Ниже приведен список снотворных препаратов (принимать следует только тот, который назначает лечащий врач):

  • Бензодиазепины: Флуразепам, Темазепам, Нитразепам, Оксазепам, Лоразепам.
  • Небензодиазепиновые снотворные: Зопиклон, Залеплон, Золпидем.
  • Агонисты мелатонина: Рамелтеон.

Лекарственные препараты типа бензодиазепинов и небензодиазепинов имеют несколько побочных эффектов. Например, они могут замедлять рефлексы и мешать координации движений в течение дня, что увеличивает риск падений, переломов и ДТП, особенно у пожилых людей. В долгосрочной перспективе они могут вызвать физическую и психологическую зависимость. Наконец, сон, вызванный снотворными, менее восстановительный.

В случае глубокого беспокойства, депрессии или любого другого психологического расстройства врач может назначить антидепрессанты, которые облегчат бессонницу. Он также может направить пациента к психологу или психиатру.

Если проблема физического здоровья объясняет бессонницу необходимо получить адекватное лечение.

В случаях бессонницы, вызванной болью , могут использоваться анальгетики. Тем не менее, некоторые из них могут вызвать бессонницу.

Немедикаментозное лечение

При лечении бессонницы эффективны массаж, расслабляющие ванны, физиопроцедуры. Будут полезны ароматерапия, вечерняя медитация, занятия йогой.

Массаж нормализует кровообращение вблизи головного и спинного мозга, снимает тонус мышц. Особенно полезно проводить сеанс непосредственно перед сном. Курс включает 10–20 процедур.

Физиотерапевтические методы лечения используют магнитотерапию, электрофорез с успокаивающими препаратами, рефлексотерапию (иглоукалывание). Ванны являются доступным способом расслабиться после рабочего дня, отстраниться от житейских проблем, снять мышечное и психическое напряжение.

Ароматерапия для успокоения и релаксации рекомендует применять эфирные масла лаванды, ромашки, валерианы, мелиссы или жасмина (5–7 капель в аромалампу или 3–4 капли в аромакулон).

Другие действенные и безопасные методы лечения инсомнии – это когнитивная терапия и изменение поведенческих привычек. Такая работа проводится психологом или психотерапевтом и включает обучение методикам релаксации, соблюдению гигиены сна, разрушение стереотипов человека о причинах бессонницы.