Пилатес в домашних условиях для похудения

Пилатес – это гимнастика с весом собственного тела или на специализированных тренажерах. Развивает все группы мышц. Но «накачаться» до каких-то внушающих объемов невозможно. А вот слегка подтянуть живот, сделать бедра и ягодицы упругими, а осанку – правильной, легко.

Предварительная разминка

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

  1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
  2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

Упражнения для растяжки в пилатесе

Программа упражнений, которые надо выполнять для качественной проработки мышц, составляется индивидуально. Вот некоторые примеры:

  1. Общая растяжка ног. В лежачем положении на спине одна нога поднимается вверх и, согнутая в колене, прижимается к животу. Руки обхватывают бедро. Нога постепенно выпрямляется до того уровня, пока в связках не появляется боль. После этого вытягивается носок, и выпрямленная нога тянется к корпусу.
  2. Внутренняя поверхность бедра. В сидячем положении с упором на спину ноги широко разводятся в стороны. Спина должна находиться под прямым углом. Корпус надо поднять с помощью рук и подвинуть в сторону так сильно, как получится. После возвращения в исходное положение надо отдохнуть несколько секунд, снова подняться и сделать движение в другую сторону.
  3. Передняя поверхность бедра. После длинного шага вперёд согнуть на 90 градусов выставленную ногу. Вторую – согнуть в колене, упёршись в пол. Медленно подняться, выпрямляя обе ноги и повторить упражнение в противоположном положении.
  4. Квадрицепс (4-главая мышца). Расставить руки в стороны и переместить центр тяжести на одну ногу. Расслабиться и немного согнуть её в колене. Другую подвести к животу в согнутом положении и отвести в сторону. Повторять симметрично.
  5. Икры. Выставить одну ногу вперёд на 30 см. Тянуться носками наверх, сделав упор на пятки. Повторять симметрично.
  6. Живот. В положении лёжа на спине упереться затылком в пол и поднять туловище вверх. Зафиксироваться и держать позу так долго, как получается. Плавно опуститься.
  7. Прямые мышцы живота. Выполнять предыдущее упражнение с упором на ступни и плечи и лёгким движением назад.
  8. Спина. Лечь на пол и подложить под ягодицы ладони. Потянуться с выгибанием так высоко, как получается.
  9. Ягодицы. В лежачем положении подтянуть к телу ступни и максимально расставить колени в стороны. Можно помогать руками. Постепенно, выдыхая на счёт пять, тянуть их к животу. Выполнять без лишней нагрузки и боли. Дойдя до наивысшей точки, плавно вернуться в исходную позу.

Как видите, базовые упражнения на растяжку в пилатесе простые и даже не требуют специального оборудования.

В студии Activium Style тренеры разработают для Вас индивидуальную программу занятий для работы с отдельными мышцами и частями тела. Так достигается лучший эффект для похудения, улучшения рельефа, подтягивания мышц и укрепления организма. Пробное занятие – всего 1000 рублей! Запишитесь!

Как работает пилатес

Современные школы физкультуры практикуют обновленные методики растяжек, но все новые учения базируются на шести основных принципах пилатес:

  1. Концентрация.
  2. Контроль.
  3. Дыхание.
  4. Центрирование.
  5. Точность.
  6. Плавность.

Во время занятий в процесс вовлекаются даже самые маленькие мышцы, о наличии которых вы даже не знали. На начальном этапе пилатес даже может показаться очень сложным, поэтому разработаны многочисленные видео-уроки для начинающих на ютубе, если у вас не возможности тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Для достижения эффекта важна правильная настройка мышления и постановка дыхания.

Как пилатес помогает похудеть

Регулярные занятия пилатесом для похудения постепенно увеличивают объем мышц. Чем больше активизируется мышечная система, тем лучше сжигаются калории. В результате вы получаете повышенный расход энергии, а, соответственно, и веса. С помощью гимнастики пилатес можно похудеть потому, что во время занятий снижается аппетит, улучшается циркуляция крови, уменьшается отечность, убавляются объемы тела. Эта методика приучает мышцы быть постоянно в тонусе, подтягивая тело «в себя», что делает вашу фигуру стройнее.

Читайте также:  Кубики льда для лица от морщин – лучшие рецепты

Занятия на мяче для похудения

Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:

  • Не забыть о разминке и заминке.
  • Проработать каждую часть тела.
  • Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.

Для чего нужны разминка и заминка

Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:

Занятия на мяче для похудения
  • успокаивает напряженные мышцы;
  • разгоняет молочную кислоту;
  • плавно опускает пульс и давление;
  • тормозит нервную систему;
  • длится 5-10 мин.

Пилатес с фитболом для нижней части тела

Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Но абсолютно все инструкторы говорят, что систему нужно дополнить рациональным питанием, если требуется похудеть.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий.

В обычной жизни гимнастику лучше дополнить умеренной кардионагрузкой. Это поможет еще больше повысить расход калорий. И, конечно, питаться так, чтобы суточная калорийность получалась дефицитной – чтобы вы получали с едой меньше калорий, чем тратите.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

  1. Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
  2. Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
  3. Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Занятия пилатес в домашних условиях

Да, занятие по системе пилатес бесплатно никто не будет вас преследовать по закону, пытаясь доказать, что эта система якобы защищена авторским правом. Если у вас есть желание заниматься, занимайтесь дома. Изучайте уроки с помощью видео, как это сделали мы. А если хотите платить, то вы платите исключительно за время проведенное в фитнес клубе и за то время, которое уделит вам тренер. По сути йога и пилатес практически из одной песочницы.

Как вы видите все довольно просто. Самая главная проблема — это ваше желание точнее его отсутствие. Хотя и одного желания будет мало. Ведь нужно принять решение и заниматься. Попробуйте сходит на пробные занятия пилатес. Не на один день, а походите примерно две недели.

Сайклинг (или спиннинг)

Сайклинг (или спиннинг) — это виды программ на велотренажерах.

Энергичная музыка и хорошая компания велосипедистов – наилучший способ избавиться от лишних килограммов!

Сайклинг дает: тренировку сердечно-сосудистой системы, кардиовыносливость, высокое жиросжигание, укрепление мышц ног, в особенности голени, и бодрость духа.

Читайте также:  9 продуктов, которые неожиданно вредят вашим зубам

Велотренировки – уникальный тренинг, практически не имеющий специфических противопоказаний (за исключением общих), кроме беременности, венозной патологии нижних конечностей. Преимущества данного метода в том, что при отсутствии «ударной» нагрузки на позвоночник тренируются мышцы брюшного пресса, тазового дна, ног, улучшается деятельность автономной нервной системы. Показан при целлюлите, избыточной массе тела, ожирении 1-2 степеней, может использоваться в период подготовки к планируемой беременности.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Главный плюс стрейчинга в том, что заниматься можно в любое удобное время, в любом месте. К тому же растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального снаряжения, оборудования или формы. Одежду лучше выбирать из тянущихся, но натуральных материалов, чтобы кожа дышала.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

При выполнении упражнений дома нужно соблюдать некоторые правила:

  • Двигаться следует медленно, чувствуя каждую клетку, без рыков и резкости.
  • Каждая позиция и упражнение удерживается минимум секунд 15 — 30, но все индивидуально, не стоит терпеть через боль.
  • Необходимо делать перерыв через 10 — 15 минут.
Упражнения для растяжки в домашних условиях

Перед выполнением растяжки важно немного взбодрить организма и сделать небольшую разминку, то есть попрыгать, выполнить наклоны или приседания. Так мышцы разогреются и будут более податливыми для стрейчинга. Все упражнения разделяются на несколько групп для разных частей тела.

Для бедер

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Регулярная растяжка мышц для похудения бедер помогает уменьшить проявления целлюлита и сократить объем. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  • Лежа на спине нужно тянуть ногу за пальцы к себе, при этом не сгибая в колене. Так растягивается задняя поверхность бедра.
  • Внутреннюю поверхность тренируют, сидя на полу, касаясь ступнями друг друга и располагая их как можно ближе к себе. При этом нужно наклоняться вперед с прямой спиной.
  • Растянуть переднюю поверхность бедра можно, стоя на коленях и отклоняясь назад до тех пор, пока не возникнут болевые ощущения. Чтобы не получить травму, стоит упираться руками на пол.
Упражнения для растяжки в домашних условиях

Для живота

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Сделать талию тоньше и подкачать пресс можно при помощи растяжки для похудения живота и боковых мышц. Хорошо работают такие упражнения, как:

  • Стоя на коленях нужно прогибаться назад, слегка опираясь руками о пол. Если так сложно, то выполнять его можно подъемом из положения сидя на пятках.
  • Боковые наклоны растягивают косые мышцы пресса. Тянуться следует, упираясь в какой-либо предмет, например, дверь или спинку стула.
  • Лежа на спине, необходимо взять правой рукой левое колено и наклонить его в свою сторону, стараясь коснуться пола. Так растягивается талия и ягодицы.
Упражнения для растяжки в домашних условиях

Для ног, икроножных мышц

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Большую часть времени люди проводят на ногах. Они затекают, развиваются разные заболевания. Растяжка для похудения ног помогает избежать этих проблем и сделать их более рельефными.

Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения:

Упражнения для растяжки в домашних условиях
  • Сидя на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают в колене. Она упирается в первую. Нужно тянуться к носкам с прямой спиной.
  • Растяжку для похудения икроножных мышц выполняют, сидя на полу, образуя угол в 90 градусов. Нужно руками тянуть за пальцы ног на себя.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Для спины

Для устранения болей в области позвоночника делают растяжку. Эффективными упражнениями на эту группу мышц являются:

Упражнения для растяжки в домашних условиях
  • Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед. Туловище и нижние конечности должны образовывать угол в 90 градусов. Тянуться нужно аккуратно параллельно полу к носкам до неприятного напряжения в спине. Каждый наклон нужно задержать на несколько секунд.
  • Сидя на полу, нужно соединить ступни, колени развести в разные стороны. Руки необходим убрать за голову, а локтями тянуться влево-вправо.
  • Растягивать мышцы спины можно, наклоняясь вперед из положения стоя. Тянуться нужно к полу.
  • Ладони и ступни упираются в пол, тазом и поясницей совершаются движения вверх-вниз, делается полный прогиб и растяжение.

Упражнения для растяжки в домашних условиях
  • Исходное положение – лежа на животе. Руками нужно взяться за лодыжки или щиколотки и пытаться тянуться вверх, образуя кольцо.
  • Исходное положение – лежа на животе с расставленными руками и ногами. Левой ладонью тянутся к правой ступне, и наоборот. Туловище отрывать от пола нельзя.

Смотрите в этом видео комплекс упражнений для растяжки мышц спины и талии:

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Полезна растяжка не только для похудения живота или икроножных мышц. Она благотворно сказывается на работе нервной системы и нашем настроении. Поэтому позволяет избежать желания «заесть» трудности в отношениях с любимым человеком или проблемы на работе.

Пилатес — один из эффективных видов фитнеса

В последнее время женщины все чаще используют для подтяжки фигуры и для похудения пилатес. Видео уроки на русском языке сейчас не являются редкостью. В данной статье вы узнаете, как заниматься по данной системе, чтобы добиться результата, а также найдете самые удачные видео — комплексы.

Иногда пилатес путают с шейпингом, который также дает хорошие результаты для похудения. Но рассматриваемый вид фитнеса имеет свои особенности.

Что такое пилатес

Пилатес – эффективная система упражнений, получившая свое название в честь человека, который ее разработал, Джозефа Пилатеса. Именно благодаря ей он оставался активным вплоть до глубокой старости (Пилатес прожил более восьмидесяти лет).

По этой системе занимаются спортсмены и танцоры, она применяется при реабилитации после травм, когда физические нагрузки в быстром темпе противопоказаны. С ее помощью можно достичь видимых результатов в достаточно короткий срок: уже через две-три недели физическая форма человека значительно улучшается.

Данная система очень популярна: в настоящее время армия поклонников пилатеса насчитывает более 10 млн. человек. Тренировки по ней позволяют максимально нагрузить все группы мышц. Многие используют пилатес для похудения, однако его возможности намного шире: эти занятия позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать гибкое, подтянутое тело.

В частности, многие упражнения этого комплекса могут помочь женщине за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях, а также одновременно подтянуть кожу на животе и боках, чтобы она не обвисла после похудения.

Особенности пилатеса для похудения

Характерной особенностью пилатеса является медленный темп упражнений, что позволяет сосредоточиться и выполнять их максимально качественно. Сам Джозеф Пилатес говорил, что его методика призвана интегрировать воедино тело, ум и дух – это роднит ее с йогой. Любой человек, выполняющий эти упражнения, должен понимать, что именно и зачем он делает, и контролировать каждое свое движение.

Во время занятий обязательно нужно правильно дышать – глубоко и размеренно, не задерживая дыхание. Упражнения выполняются плавно, без рывков, и переходят одно в другое. Использовать уроки пилатеса для оздоровления или повышения гибкости можно практически в любом возрасте: он будет полезен и юным, и зрелым, и мужчинам, и женщинам.

Пилатес для похудения (видео — уроки на русском языке)

Существует несколько комплексов пилатеса, различающихся по степени нагрузки: для начинающих, средней сложности и «продвинутый». Каждый из них включает различные растягивания, скручивания и другие упражнения, требующие полной концентрации внимания. Начинается занятие с разминки в положении стоя, основная же часть упражнений выполняется сидя или лежа на полу.

Важно!

Освоить базовые движения можно самостоятельно, приобретя или посмотрев соответствующие видео – уроки на русском языке.

Если же постоянно заниматься пилатесом в домашних условиях нет возможности, обратитесь к трениру: помощь опытного инструктора при выполнении упражнений позволит избежать растяжения мышц и прочих неприятных травм.

Необходимо помнить, что пилатес, по большому счету – гимнастика лечебная, и относиться к ней нужно со всей серьезностью.

Пилатес для похудения (видео — уроки на русском)

Заниматься пилатесом необходимо не менее четырех-пяти раз в неделю. В начале продолжительность занятий может составлять около 20-30 минут, но постепенно следует довести ее до одного часа. Повторять каждое упражнение нужно ровно столько раз, чтобы это было в удовольствие, а не «через силу».

Важное правило: пресс должен быть всегда подтянут, а бедра и ягодицы – находиться в состоянии легкого напряжения. Во время выполнения упражнений в положении стоя необходимо следить за правильной осанкой: плечи должны быть опущены, а спина – ровной.

За одно занятие сжигается, в среднем, около 250-350 ккал.

Данные показатели довольно скромны, однако польза от этих тренировок неоценима: они позволяют укрепить мышцы тела, особенно так называемый мышечный корсет, способствующий поддержанию правильной осанки, сделать суставы более подвижными, улучшить координацию движений. Кроме того, эти упражнения помогают «разогнать» обменные процессы, следовательно, способствуют интенсивному сжиганию жира.

Тем же, кто хочет использовать пилатес для похудения, следует понимать, что эта гимнастика изначально предназначена для решения совершенно других задач.

Без сомнения, с ее помощью можно избавиться от лишнего веса, но цель будет достигнута намного быстрее, если сочетать пилатес с кардиотренировками (бегом, ездой на велосипеде, шейпингом, аэробикой, упражнениями с эспандером и другими нагрузками), а также с дыхательной гимнастикой и ограничениями в еде.