20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды; Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

Нормализуют работу кишечника; Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку; Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке; Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

Мужчины до 50 лет – 38 граммов; Женщины до 50 лет – 25 граммов; Мужчины старше 50 лет – 30 граммов; Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

Острому гастриту; Вздутию живота; Поносу, синдрому раздраженного кишечника; Коликам.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

  • улучшение функции желудка;
  • появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
  • снижения риска развития рака толстой кишки;
  • снижение аппетита;
  • перистальтику кишечника;
  • питание полезной микрофлоры кишечника;
  • поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
  • снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

В каких продуктах отыскать клетчатку для лечения запоров?

Список продуктов, наполненных клетчаткой, достаточно разнообразен. В рацион человека, страдающего запорам, необходимо добавить:

  • Отруби;
  • Чечевицу;
  • Яблоки;
  • Морковь;
  • Бобовые;
  • Цельную пшеницу;
  • Авокадо.

Клетчатка от запоров будет действительно помогать, если человек исключит из рациона мучную продукцию. Необходимо сделать упор на приём фруктов и овощей, которые способствуют урегулированию опорожнения и значительно облегчают запор. Лучшим выбором станет приём ежевики, малины, яблок, бананов, черники, апельсинов, персиков и клубники. Из овощей следует включить в рацион брюссельскую, цветную и белокочанную капусту.

Диетологи рекомендуют оставлять кожуру на тех продуктах, где это можно сделать, предварительно очищая их водой.

В качестве перекуса можно использовать орехи либо бобовые продукты. Наиболее полезным считается употребление красной фасоли, пинто, чечевицы, нута, соевых бобов, черной фасоли и обычных бобов. Высокое содержание целлюлозы находится и в миндале, лесных орехах, орехах макадамия, арахисе, фисташках и ореха пекан. Около 9 грамм клетчатки можно получить после употребления льняных, кунжутных, подсолнечных семян.

Диетологи советуют дополнять салаты десерты столовой ложкой льняных семян, а на завтрак баловать себя цельнозерновыми и зерновыми продуктами (черный хлеб, хлебцы, сухари).

Необходимые организму компоненты содержатся и в запеченных бобах, потому их можно периодически готовить в духовке либо добавлять в супы и прочие блюда. Не стоит недооценивать и пользы коричневого риса: так, в одной чашке крупы находится до 4 грамм пищевых волокон, в то время как в таком же количестве белого риса можно найти только один грамм. Десерты можно заменять изюмом, тертой морковью, нарезанными яблоками и грушами. Для устранения запоров нужно употреблять до 6 порций фруктовых и овощных блюд ежедневно. Невероятно полезными свойствами в борьбе с кишечными расстройствами владеет чернослив. Сухофрукт не только является диетическим продуктом, но и лечебным. Его положительное влияние на организм доказано гастроэнтерологами и диетологами. Достаточно шести штук в день, чтобы насытить организм 4 граммами целлюлозы. Благодаря американским исследованиям, проводимым в 2011 году, выяснилось, что сухофрукт способствует размягчению каловых масс и улучшению работы пищеварительного тракта. Благодаря ежедневному приёму сухофрукта, опорожнение проходит без сильных потуг.

Клетчатка для похудения

Справиться с лишним весом поможет диета на клетчатке. Причем этим полезным свойством обладают как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первый тип углевода надолго сохраняет чувство сытости, тем самым заставляя человека принимать меньше пищи. Вторая разновидность стимулирует перистальтику кишечника. За счет этого сахара и жиры в меньшей мере всасываются в организм. Большая их часть выводится наружу.

Клетчатка для похудения

Важно! Клетчатка эффективно снижает вес только при комплексном ее применении вместе с диетой и физическими нагрузками.

Как клетчатка помогает при запорах?

При недостаточном потреблении клетчатки человек замечает запоры или слишком редкий стул. Это приводит к застою крови в венах в области таза. В дальнейшем может развиться тромбофлебит или геморрой. Редкий стул вызывает интоксикацию организма, поскольку в нижних отделах кишечника накапливаются вредные вещества. С таким явлением часто сталкиваются любители белковых диет, так как мясные продукты не содержат клетчатку, а остатки этой пищи в кишечнике преобразуются в яды. Если своевременно не совершить акт дефекации, то яды проникнут обратно в кровь. При дефиците клетчатки существенно возрастает нагрузка на все органы и системы.

Читайте также:  Первые признаки рака пищевода и можно ли его вылечить

Пищевые волокна являются основной «пищей» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д.

Рецепты от запора

Как клетчатка помогает при запорах?

При запорах полезно готовить такие блюда:

  1. Натереть на крупной терке по 100 г огурцов и моркови, добавить 1 ч. л. семян льна и 5 г семян укропа. Съесть на ужин.
  2. Натереть 150 г свежей тыквы с кожурой, добавить 150 г измельченной варенной свеклы. Употреблять в течение дня, разделив на 3 приема.
  3. Натереть на крупной терке 250 г вареной свеклы, добавить 60 г очищенных грецких орехов и 100 г чернослива. Употреблять по 100 г смеси трижды в день. Лечение длится 2 дня.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Хотя пищевое волокно — это не волшебное зелье, устраняющее лишние килограммы, оно обеспечивает чувство сытости, предотвращает голод.

Начните с завтрака

Завтрак должен содержать не менее 8 г пищевого волокна. В каких продуктах много клетчатки для похудения? Подходящий вариант для завтрака — овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи. Чем меньше воды в овощах, тем больше клетчатки в них содержится.

Также можно купить готовый препарат (БАД) — это облегчит контроль ежедневного потребления важного вещества.

Фрукты, хлеб или овощи — для перекуса

При приготовлении полдника для детей не забывайте о себе. До обеда съешьте фрукты. Они содержат углеводы, необходимые для целого дня.

Не ограничивайтесь фруктами, овощами. В список продуктов с клетчаткой для похудения входит, например, ломтик цельнозернового хлеба с творогом.

Не забывайте о гарнирах

Готовя обед, ужин, дополните его пищевым волокном. Особенно в гарнирах. Забудьте о классических пшеничных макаронах, белом рисе. Эта пища имеет высокий гликемический индекс, после их потребления быстро наступает голод. Продукты для похудения, богатые клетчаткой, включают темный рис, цельнозерновые макароны.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.

  • Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.
  • Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.
  • Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.
Читайте также:  Вздутие живота в середине цикла причины — Мама и Я

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

  • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
  • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
  • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
  • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
  • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Пример богатой растительными волокнами диеты

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Список продуктов содержащих клетчатку

Чтобы пополнить запасы питательного вещества, следует разобраться, в каких продуктах содержится много клетчатки при запорах:

  1. Чернослив – наделен большим объемом ценного вещества (4 гр.).
  2. Ягоды малины и ежевики – насыщены не только требуемой для органов питательной жидкостью, но и содержит 6 гр. пищевых волокон в 100 гр. свежего продукта.
  3. Косточковые ягоды и фрукты – содержат в 100 гр. – до 5 гр.
  4. Капуста (брюссельская, брокколи, белокочанная), шпинат, морковь и помидоры.
  5. Бобовые культуры (чечевица, соевые бобы, фасоль, нут) – располагают до 16 гр. на 100 гр.
  6. Фисташки, арахис, миндаль, пекан, макадамия, лесные орехи – имеют до 10 гр. питательного компонента, необходимого для устранения запора.
  7. Различные семена (кунжута, подсолнечника, чиа, льняные) – способствуют возобновлению запасов, необходимых для нормального самочувствия, имеют в своем составе до 9 гр.

Таким образом, клетчатка выступает легким методом избавления от запоров на ранних стадиях. Если постоянно употреблять продукты богатые на пищевые волокна, можно на длительный период забыть о непроходимости кишечника. Главное, знать в каких количествах и вместе с какими блюдами употреблять правильные продукты.